مضادات الأكسدة هي مركبات تنتج في الجسم وتوجد في الأطعمة. فهي تساعد في الدفاع عن خلاياك من التلف الذي تسببه جزيئات ضارة محتملة تعرف باسم الجذور الحرة.

عندما تتراكم الجذور الحرة ، فإنها قد تسبب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي. قد يؤدي ذلك إلى تلف الحمض النووي الخاص بك والبنية الهامة الأخرى في الخلايا الخاصة بك.

للأسف ، يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان .

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمحاربة الإجهاد التأكسدي والحد من مخاطر هذه الأمراض.

يستخدم العلماء عدة اختبارات لقياس المحتوى المضاد للأكسدة في الأطعمة.

واحد من أفضل الاختبارات هو تحليل FRAP الذي يقيس المحتوى المضاد للأكسدة في الأطعمة من خلال قدرته على تحييد جذر حر معين .

كلما زادت قيمة FRAP ، كلما زادت مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الطعام.

إليك أفضل 12 أطعمة صحية غنية بمضادات الأكسدة:

1 . الشوكولاته الداكنة:

محبي الشوكولاتة محظوظين ، فالشوكولاتة الداكنة مغذية. ومحتواها من الكاكاو أعلى من الشوكولاته العادية ، فضلاً عن المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة.

استنادًا إلى تحليل FRAP ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 15 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام). وهذا أكثر من التوت الأزرق والعليق ، واللذان يحتويان على ما يصل إلى 9.2 و 2.3 ملي مول من مضادات الأكسدة في نفس حجم الحصة ، على التوالي .

وعلاوة على ذلك ، فقد تم ربط مضادات الأكسدة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بمنافع صحية مذهلة ، مثل تقليل الالتهاب وانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب.

2. الجوز الأمريكي:

الجوز الأمريكي هو نوع من الجوز الأصلي في المكسيك وأمريكا الجنوبية. فهو مصدر جيد للدهون الصحية والمعادن ، بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

استنادا إلى تحليل FRAP ، حتوي الجوز على ما يصل إلى 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 غرام) .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الجوز في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم. على الرغم من أن الجوز مصدر جيد للدهون الصحية ، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية. لذلك من المهم تناوله بالاعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

3. التوت الأزرق:

على الرغم من أنه منخفض في السعرات الحرارية ، فالتوت الأزرق غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة.

وفقا لتحليل FRAP ، فإن التوت يحتوي على ما يصل إلى 9.2 مل مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 غرام) .

حتى أن العديد من الدراسات تشير إلى أن التوت الأزرق يحتوي على أكبر قدر من المواد المضادة للأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات .

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث المستقاة من أنبوبة الاختبار والدراسات الحيوانية أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تؤخر الانخفاض في وظائف الدماغ التي تحدث مع التقدم في السن .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق ، وخاصة نوع يسمى الأنثوسيانين ، تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، وتخفّض مستويات الكولسترول الضار وضغط الدم .

4. الفراولة:

الفراولة هي من بين التوتيات الأكثر شعبية على هذا الكوكب. فهي حلوة المذاق ، ومصدر غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة .

استناداً إلى تحليل FRAP ، توفّر الفراولة ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 غرام) .

علاوة على ذلك ، تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين anthocyanins ، والتي تمنحها لونها الأحمر. تميل الفراولة التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين إلى أن تكون حمراء أكثر فاقعة.

أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول “الضار” وزيادة تركيز الكوليسترول الجيد .

5. الخرشوف

الخرشوف هو من الخضروات اللذيذة والمغذية وهو ليس شائع جداً في النظام الغذائي لبعض الناس.

ولكن لديه تاريخ طويل – حيث استُخدِمت أوراقه في العصور القديمة كعلاج لأمراض الكبد مثل اليرقان .

الخرشوف هو أيضاً مصدر كبير للألياف الغذائية والمعادن والمواد المضادة للاكسدة .

استناداً إلى تحليل FRAP ، يحتوي الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 مل مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 غرام) .

وهو غني بشكل خاص في مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك. تشير الدراسات إلى أن فوائد مضادات الأكسدة والمضادة للالتهاب من حمض الكلوروجينيك قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب .

يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة في الخرشوف ، اعتماداً على كيفية إعداده.

فقد يرفع سلق الخرشوف محتواه المضاد للأكسدة بمقدار ثماني مرات ، وقد يرفع البخار منه 15 مرة. من ناحية أخرى ، قد يقلل  قلي الخرشوف من محتواه من مضادات الأكسدة .

6. توت الغوجي (Goji)

توت الغوجي هو من الفواكه المجففة وقد كان جزءاً من الطب الصيني التقليدي لأكثر من 2000 سنة.

و غالباً ما يتم تسويقه باعتباره طعام ممتاز superfood لأنه غني بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة .

استناداً إلى تحليل FRAP ، يحتوي توت غوجي على 4.3 مل مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 غرام) .

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على مضادات أكسدة فريدة من نوعها تعرف باسم عديد السكاريد Lycium barbarum. وقد ارتبط ذلك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وقد يساعد في مكافحة شيخوخة الجلد .

وعلاوة على ذلك ، فالغوجي فعال جداً في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.

في إحدى الدراسات ، استهلك كبار السن الأصحاء مشروب غوجي بالحليب كل يوم لمدة 90 يومًا. بحلول نهاية الدراسة ، ارتفعت مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة 57 ٪ .

7. التوت (العليق)

توت العليق ، كثيراً ما يستخدم في الحلويات . وهو مصدر كبير للألياف الغذائية ، وفيتامين ج ، والمنغنيز ومضادات الأكسدة .

بناءً على تحليل FRAP ، يحتوي التوت على 4 مل مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام) .

وقد ربطت العديد من الدراسات مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى في التوت بالتقليل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

ووجدت دراسة أن مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى في التوت أدت إلى قتل 90٪ من خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي في العينة .

وخلص استعراض لخمس دراسات إلى أن خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في التوت الأسود قد تبطئ وتقمع آثار مجموعة متنوعة من أنواع السرطان .

وعلاوة على ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوتة ، وخاصة الأنثوسيانين ، قد تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

8. الكرنب الأجعد (Kale)

هو من الخضروات الصليبية ، وعضو في مجموعة تشمل البروكولي والقرنبيط ، يُعتبر واحد من أكثر الخضار المغذّية على هذا الكوكب وهو غني بالفيتامينات A و K و C. و غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، ويوفّر ما يصل إلى 2.7 ملي مول لكل 3.5 أوقية (100 غرام) .

ومع ذلك ، قد تحتوي أصناف حمراء من الكرنب الأجعد مثل redbor والكرنب الروسي الأحمر على ما يقرب من ضعف ما يصل إلى 4.1 مل مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية .

وذلك لأن الأصناف الحمراء تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة الأنثوسيان بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونها النابض بالحياة.

يعتبر الكرنب الأجعد أيضًا مصدرًا أساسيًا كبيرًا للكالسيوم ، وهو معدن مهم يساعد على الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في وظائف خلوية أخرى.

9. الكرنب الأحمر

الكرنب الأحمر لديه ملف مغذي مثير للإعجاب. المعروف أيضاً باسم الملفوف الأرجواني ، وهو غني بالفيتامينات C ، K و A ، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة .

وفقا لتحليل FRAP ، يوفر الكرنب الأحمر ما يصل إلى 2.2 مل مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 غرام) .

هذا هو أكثر من أربعة أضعاف كمية مضادات الأكسدة في الكرنب العادي المطبوخ .

وذلك لأن الكرنب الأحمر يحتوي على الأنثوسيانين Anthocyanins ، وهو مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطي اللون الأحمر الملفوف. تم العثور على الأنثوسيانين أيضاً في الفراولة والتوت.

تم ربط الأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية. فهو يقلل الالتهابات ويحمي من أمراض القلب ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان .

والأكثر من ذلك ، فإن الكرنب الأحمر مصدر غني بفيتامين C ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. قد يساعد فيتامين C في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الجلد .

ومن المثير للاهتمام أن الطريقة التي يتم بها تحضير الكرنب الأحمر يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات مضادات الأكسدة.

قد يزيد السلق أو القلي السريع للكرنب الأحمر من مضادات الأكسدة ، في حين أن تبخيره قد يخفض محتواه المضاد للأكسدة بنسبة 35٪ تقريبًا .

10. الفاصولياء

الفاصولياء هي مجموعة متنوعة من البقوليات غير مكلفة وصحية. كما أنها غنية بشكل لا يصدق في الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء العادية.

الفاصولياء هي أيضا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة. وجد تحليل FRAP أن الفاصوليا الخضراء الواسعة تحتوي على 2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 غرام) .

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الحبوب مثل حبوب البينتو على مضادات أكسدة معينة تسمى كايمبفيرول . وقد تم ربط هذا مضاد للأكسدة بفوائد صحية رائعة ، مثل تقليل الالتهاب المزمن وقمع نمو السرطان .

على سبيل المثال ، وجدت العديد من الدراسات على الحيوانات أن الكايمبفيرول يقمع نمو السرطان في الثدي والمثانة والكلى والرئتين .

11. الشوندر

الشوندر ، المعروف أيضاً باسم البنجر ، هو جذور الخضروات المعروفة علمياً باسم Beta vulgaris . طعمه لطيف وهو مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والفولات والمواد المضادة للاكسدة .

استناداً إلى تحليل FRAP ، يحتوي البنجر على ما يصل إلى 1.7 مل مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 غرام) .

إنه غني بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى  بيتالين betalains. هذه تعطي البنجر لونه المحمر وارتبطت بالمزايا الصحية.

على سبيل المثال ، ربطت عدة دراسات بين بيتالين وبين انخفاض خطر الإصابة بالسرطان في القولون والجهاز الهضمي .

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في منع الالتهاب. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن أخذ كبسولات بيتالين المصنوعة من مستخلص جذر الشوندر تعالج بشكل ملحوظ آلام التهاب المفاصل والالتهاب .

12. السبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات الغنية بالمواد المغذية . إنها محمّلة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية .

بناءً على تحليل FRAP ، توفر السبانخ ما يصل إلى 0.9 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام) .

السبانخ هي أيضًا مصدرًا عظيمًا للوتين والزيناكسانثين ، وهما مضادان للأكسدة قد يساعدان في حماية العين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة وغيرها من موجات الضوء الضارة .

هذه المواد المضادة للأكسدة تساعد في مكافحة الضرر على العينين الذي قد تسببه الجذور الحرة مع مرور الوقت.

 

• يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة والحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، والسرطان ، والسكري من النوع الثاني ، والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.. عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة المذكورة في هذه المقالة ، يمكنك زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم وجني فوائدها الصحية الأخرى العديدة .

 

المصدر : https://www.healthline.com