آهلاً بك في ويكي ويب الموسوعة العربية

هدفنا نقل العلم والمعرفة لزيادة ثقافة القارئ العربي

أفضل 12 غذاء يمكنك تناوله في الصباح
تغذية صحة ورشاقة

أفضل 12 غذاء يمكنك تناوله في الصباح

أفضل 12 غذاء يمكنك تناوله في الصباح

على الرغم مما كنت قد سمعت ، فإن تناول وجبة الإفطار ليس ضروريًا للجميع.

في الواقع ، قد يكون تخطي وجبة الإفطار أفضل من تناول أطعمة الإفطار غير الصحية.

ومع ذلك ، يمكن أن تمنحك وجبة إفطار مغذية ومتوازنة بشكل جيد ، الطاقة وتمنعك من تناول الكثير خلال بقية اليوم.

إليك أفضل 12 غذاء يمكنك تناوله في الصباح:

1. البيض:

إنه صحي ولذيذ ، أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ،

ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ، ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر والأنسولين ثابتة في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين. وهي مضادات الأكسدة تساعد على منع اضطرابات العين

مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي. يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد.

على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في البيض، إلا أنه لا يرفع مستويات الكولسترول لدى معظم الناس.

في الواقع ، قد يقلل تناول بيض كامل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار LDL “الضار” ،

وزيادة الكوليسترول “الجيد” وتحسين حساسية الأنسولين.

والأكثر من ذلك ، توفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة .

البيض أيضاً متنوع للغاية. على سبيل المثال ، يقدم البيض المسلوق وجبة فطور محمولة رائعة يمكن تحضيرها مسبقًا.

2. الزبادي اليوناني:

الزبادي اليوناني دسم ولذيذ ومغذي.

ثبت أن تركيز البروتين العالي في الزبادي اليوناني يقلل من مشاعر الجوع وله تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.

يشير مصطلح “التأثير الحراري” إلى الزيادة في معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل.

يمكن أن تساعد أيضًا منتجات الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز

الامتلاء ، بما في ذلك PYY و GLP-1 . والأكثر من ذلك ، أن اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ،

مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

بعض أنواع اللبن الزبادي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria ، والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة .

حاول أن تتنناول الزبادي اليوناني مع التوت أو الفواكه المفرومة لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.

3. القهوة:

القهوة مشروب رائع لبدء يومك. إنها تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ،

والذي ثبت أنه يحسن المزاج واليقظة والأداء العقلي. حتى كميات صغيرة من الكافيين يمكن أن تحقق هذه الآثار.

وجد تحليل أجري في 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فاعلية هي 38-400 ملغ يوميًا لتعظيم فوائد الكافيين مع تقليل الآثار الجانبية.

هذا ما يقرب من 3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا ، وهذا يتوقف على قوة القهوة .

كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في إحدى الدراسات ،

ساعد 100 ملغ من الكافيين يوميًا على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة .

الإضافة إلى ذلك ، القهوة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تقلل من الالتهابات ، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية

وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والكبد.

4. الشوفان:

الشوفان هو أفضل خيار لتناول الإفطار لمحبي الحبوب. إنه مصنوع من الشوفان المطحون ،

والذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى الشوفان بيتا جلوكان.

تحتوي هذه الألياف على العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك تخفيض الكوليسترول في الدم .

والأكثر من ذلك ، أن شوفان بيتا جلوكان عبارة عن ألياف لزجة تعزز الشعور بالامتلاء.

وجدت إحدى الدراسات أنها زادت مستويات هرمون الامتلاء PYY وأن الجرعات الأعلى كان لها أكبر الأثر.

الشوفان غني أيضا بمضادات الأكسدة ، التي تحمي أحماضها الدهنية من أن تصبح زنخة.

هذه المواد المضادة للأكسدة قد تفيد أيضاً صحة القلب وتخفض ضغط الدم .

على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، إلا أنه غالبًا ما يتم معالجته في نفس المنشآت

مثل الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. لقد وجد الباحثون أن معظم الشوفان ملوث بالفعل بحبوب أخرى ، خاصة الشعير.

لذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين اختيار الشوفان

الذي تم اعتماده على أنه خالٍ من الجلوتين.

ضع في اعتبارك أن كوبًا واحدًا (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ لا يحتوي إلا على حوالي 6 غرامات من البروتين ،

وهو ما لن يوفر فوائد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين .لتعزيز محتوى البروتين في وجبة فطور الشوفان،

قم بتحضيره مع الحليب بدلاً من الماء أو تقديمه إلى جانب البيض أو قطعة من الجبن.

أفضل 12 غذاء يمكنك تناوله في الصباح

5. بذور الشيا:

هي مغذية للغاية وواحدة من أفضل مصادر الألياف.

في الواقع ، توفر أونصة واحدة (28 غراما) من بذور شيا 11 غراماً من الألياف لكل وجبة .

والأكثر من ذلك ، أن جزءًا من الألياف الموجودة في بذور شيا هو الألياف اللزجة ، التي تمتص الماء ،

مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا .

في دراسة صغيرة استغرقت 12 أسبوعًا ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري

والذين يتناولون بذور الشيا إلى انخفاض الجوع ، إلى جانب تحسينات في نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

تحتوي بذور Chia أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من جزيئات غير مستقرة

تسمى الجذور الحرة التي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي .

في دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، خفضت بذورالشيا علامة الالتهاب CRP بنسبة 40 ٪ .

يعد CRP المرتفع أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.

ومع ذلك ، لا تقدم وجبة واحدة من بذور شيا سوى حوالي 4 غرامات من البروتين ، والتي قد لا تكون مثالية لتناول الإفطار،

لتعزيز محتوى البروتين في وجبة فطور قم بإضافتها إلى الحليب أو مخبوزات دقيق القمح الكامل.

6. التوتيات:

التوتيات لذيذة ومعبأة بمضادات الأكسدة. وتشمل أنواع التوتيات المعروفة التوت البري والتوت والفراولة والعليق.

أنها أقل في السكر من معظم الفواكه ، لكنها أعلى من الألياف. يوفر كل من التوت والتوت البري 8 غرامات رائعة

من الألياف لكل كوب أو 120 و 145 غرام ، على التوالي.

ما هو أكثر من ذلك ، كوب واحد من التوت يحتوي على 50-85 سعرة حرارية فقط اعتماداً على النوع.

التوتيات تجمع أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تحمي قلبك

وقد تساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل.

ثبت أن التوتيات تقلل من علامات الالتهاب ، وتمنع أكسدة الكوليسترول في الدم وتحافظ على صحة الخلايا المبطنة

للأوعية الدموية . هناك طريقة جيدة لإضافة التوتيات إلى وجبة الإفطار وهي تناولها مع اللبن الزبادي أو الجبن..

7. المكسرات:

المكسرات لذيذة ومرضية ومغذية. إنها إضافة رائعة لوجبة الإفطار ، لأنها تشبع وتساعد على منع زيادة الوزن ،

على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص جميع الدهون الموجودة بها.

في الواقع ، يمتص جسمك فقط حوالي 129 سعرة حرارية من (28 غرام) من اللوز مثلاً. بشرط عدم الإكثار منها.

الأكثر من ذلك ، أن المكسرات البرازيلية تعد واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم

– حيث توفر حبتين منها فقط أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به.

المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري. في إحدى الدراسات ، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات بـ 2 أونصة (56 جرامًا)

من المكسرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

تقديم الزبادي اليوناني أو الجبن أو دقيق الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة يعطي نكهة

و زيادة في القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

8. الشاي الأخضر:

هو واحد من أصح المشروبات على هذا الكوكب. أنه يحتوي على الكافيين ، مما يحسن اليقظة والمزاج ،

ويزيد معدل الأيض. يوفر الشاي الأخضر ما بين 35 إلى 70 ملغ من الكافيين لكل فنجان ، أي حوالي نصف الكمية في القهوة.

قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.

وجدت مراجعة من 17 دراسة أن الذين يتناولون الشاي الأخضر لديهم انخفاض في مستويات السكر والأنسولين في الدم.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG ، والتي تحمي العقل والجهاز العصبي والقلب من التلف.

9. مشروب البروتين:

هناك طريقة أخرى رائعة لبدء يومك تتمثل في مخفوق البروتين أو عصير البروتين.

يمكن استخدام عدة أنواع من مسحوق البروتين ، بما في ذلك مصل اللبن والبيض وفول الصويا وبروتين البازلاء.

يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر من قبل الجسم . كما يوفر العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ،

يبدو أنه يقلل الشهية أكثر من الأشكال الأخرى من البروتين.

وجدت إحدى الدراسات التي قارنت أربع وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين أن وجبة بروتين مصل اللبن

أنه قلل من الشهية إلى حد كبير وأدى إلى انخفاض السعرات الحرارية في الوجبة التالية .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في خفض مستويات السكر في الدم عند تناوله

كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أن يحافظ أيضًا على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.

لجعل مخفوق البروتين وجبة إفطار متكاملة أضف الفواكه والخضراوات وزبدة الجوز

أو البذور لتوفير الألياف والمواد المضادة الأكسدة.

أفضل 12 غذاء يمكنك تناوله في الصباح

10. الفاكهة:

الفاكهة يمكن أن تكون جزءًا لذيذًا من وجبة إفطار مغذية. جميع أنواع الفاكهة تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم

والألياف وقليلة السعرات الحرارية نسبياً. كوب واحد من الفاكهة المفرومة يوفر حوالي 80-130 سعرة حرارية ،

وهذا يتوقف على النوع.

كما أن ثمار الحمضيات غنية جدًا بفيتامين ج. في الواقع ، توفر برتقالة كبيرة واحدة أكثر من 100٪

من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين ج . الفاكهة تمنح الشبع أيضًا بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه .

قم بتناول الفاكهة مع البيض أو الجبن أو الجبن القريش أو اللبن اليوناني لجعل وجبة الإفطار متوازنة تشبع لساعات.

11. بذور الكتّان:

هي صحية بشكل لا يصدق. فهي غنية بالألياف اللزجة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد تناول الطعام .

قد تحسّن بذور الكتان أيضًا حساسية الأنسولين وتقلل من مستويات السكر في الدم ، فضلاً عن الحماية من سرطان الثدي.

ملعقتان كبيرتان (14 جرام) من بذور الكتان المطحون تحتوي على 3 جرام من البروتين و 4 جرام من الألياف.

حاول إضافة بذور الكتان إلى اللبن الزبادي والجبن الريفي(القريش) أو العصير لزيادة محتوى الألياف ومضادات الأكسدة في وجبة الإفطار.

فقط تأكد من اختيار بذور الكتان المطحونة أو طحنها بنفسك ، لأن بذور الكتان الكاملة لا يمكن أن تمتصها القناة الهضمية

وسوف تمر ببساطة عبر نظامك.

12. الجبن الريفي (القريش) :

الجبن الريفي طعام رائع للإفطار، إنه غني بالبروتين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي ،

وينتج عنه شعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجريلين .

في الواقع ، فقد تبين أن جبن الريف ممتلئ ومرضٍ مثل البيض.

يحتوي الجبن كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، مما قد يعزز فقدان الوزن .

كوب واحد من الجبن الريفي يوفر 25 غراماً من البروتين . أضف التوت وبذور الكتان المطحونة

أو المكسرات المفرومة لجعله مغذياً أكثر..

  • سواء كنت تتناول وجبة الإفطار أم لا ، فهذا خيار شخصي.
  • على الرغم من ما قيل لك كطفل ، فإن تخطي وجبة الإفطار ليس له بالضرورة آثار سلبية ، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال يومك.
  • إذا كنت تأكل في الصباح ، فتأكد من أن تبدأ يومك مباشرة من خلال تزويد جسمك بالأطعمة الصحية والمغذية جداً الموضحة في هذه المقالة.

 

المصدر: 1

 

اترك ردا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *