الألياف ضرورية للغاية. تفلت الألياف من الهضم في المعدة وينتهي بها المطاف إلى القناة الهضمية (الأمعاء). وهناك، فإنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يؤدي إلى جميع أنواع الفوائد الصحية. وهي تعزز أيضاً فقدان الوزن، وتخفض مستويات السكر في الدم وتحارب الإمساك.

المقدار اليومي الموصى به هو 25 غراماً للنساء، و 38 غراماً للرجال .

ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون فقط حوالي نصف هذا المقدار، أو 15-17 جرام من الألياف يوميًا .

لحسن الحظ، زيادة كمية الألياف بسيط نسبياً. إليك 22 من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية ومغذية:

  1. الكمثرى (3.1 ٪)

الكمثرى نوع شائع من الفواكه الشهية والمغذية. إنها واحدة من أفضل مصادر الفاكهة من الألياف.

  • محتوى الألياف فيها: 5.5 غرام في الكمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.
   2. الفراولة (2 ٪)

الفراولة لذيذة بشكل لا يصدق. ومن المثير للاهتمام، أنها أيضاً من بين أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها. وهي غنية بفيتامين C ، والمنغنيز وجميع أنواع مضادات الأكسدة القوية.

  • محتوى الألياف فيها: 3 غرامات في الكوب، أو 2 غرام لكل 100 غرام. هذا مرتفع جدًا نظرًا لمحتوى الفراولة منخفض السعرات الحرارية.
3. الأفوكادو (6.7 ٪)

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه، فهو غني بالدهون الصحية. وهو غني جداً بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E ومختلف فيتامينات B. وفيه أيضاً العديد من الفوائد الصحية.

  • محتوى الألياف فيه: 10 غرامات في الكوب، أو 6.7 غرام لكل 100 غرام.
4. التفاح (2.4 ٪)

التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكنك تناولها. هي أيضاً غنية نسبياً بالألياف.

  • محتوى الألياف فيه : 4.4 غرام في تفاحة متوسطة الحجم، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
5. التوت  (6.5 ٪)

التوت هو من الثمار ذات القيمة الغذائية العالية والنكهة القوية جداً. وهو غني بفيتامين C والمنغنيز.

  • محتوى الألياف فيه: الكوب يحتوي على 8 غرامات من الألياف، مع 6.5 غرام لكل 100 غرام
6. الموز (2.6 ٪)

الموز هو مصدر جيد للعديد من المواد الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.

  • محتوى الألياف فيه: 3.1 غرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشاء الصلب، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

 فواكه أخرى غنية بالألياف :

التوت الأزرق (3.6 غرام لكل كوب) و العليق (7.6 غرام لكل كوب)، المانجو (5 غرام لكل كوب)، الكاكي (6 غرام لكل كوب)، الجوافة ( 9 غرام لكل كوب)، البرتقال (4 غرام لكل كوب)

7. الجزر (2.8 ٪)

الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية. وهو غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في الجسم.

  • محتوى الألياف فيه: 3.4 غرام في الكوب ، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام. هذا مرتفع جدا نظراً لمحتوى السعرات الحرارية المنخفضة للجزر.
8. البنجر (2.8 ٪)

البنجر، أو الشمندر، هو من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم. وهو غني أيضاً بالنترات غير العضوية، والمواد الغذائية فيه أظهرت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

  • محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
9. البروكلي (2.6 ٪)

البروكلي هو نوع من الخضراوات الصليبية، وهو واحد من أكثر الأطعمة المغذية جداً على هذا الكوكب. فهو غني بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين B والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز، ويحتوي على مضادات للأكسدة ومغذيات قوية لمكافحة السرطان. والبروكلي غني نسبياً بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

  • محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 غرام لكل 100 جرام.
10. الخرشوف (5.4 ٪)

الخرشوف هو نوع من الخضار الذي لا يتم التحدث عنه كثيرًا. ومع ذلك ، فهو غني بالعديد من المواد الغذائية، ويعدّ واحداً من أفضل مصادر الألياف في العالم.

  • محتوى الألياف فيه: 6.9 جرام في الخرشوف ، أو 5.4 غرام لكل 100 غرام.
11. براعم بروكسل (3.8 ٪)

براعم بروكسل هي نوع من الخضراوات الصليبية المرتبطة بالبروكلي. براعم بروكسل غنية للغاية بمضادات الأكسدة، فيتامين K، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك و هي مضادة للسرطان.

  • محتوى الألياف فيها: 3.3 جرام لكل كوب ، أو 3.8 جرام لكل 100 جرام.
خضروات أخرى غنية بالألياف :

تحتوي كل الخضار على كميات كبيرة من الألياف. وتشمل الأمثلة البارزة الأخرى : اللفت (3.6 ٪) ، والسبانخ (2.2 ٪) والطماطم (1.2 ٪).

12. العدس (7.9 ٪)

العدس رخيص الثمن، وهو من بين أكثر الأطعمة المغذية على الأرض. فهو غني جداً بالبروتين وغني بجميع أنواع العناصر الغذائية الهامة.

  • محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.9 لكل 100 جرام.
13. الفاصولياء الحمراء (6.4 ٪)

الفاصوليا هي نوع من البقوليات الشعبية. وهي مثل البقوليات الأخرى، غنية بالبروتين النباتي ومختلف أنواع المواد الغذائية.

  • محتوى الألياف فيها: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.4 لكل 100 جرام.
14. البازلاء المفلقة (8.3 ٪)

البازلاء المفلقة تصنع من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشّرة.

  • محتوى الألياف فيها: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام.
15. الحمص (7.6 ٪)

الحمص هو نوع من البقوليات الغنية بالمواد المغذية، بما في ذلك المعادن والبروتين.

  • محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ ، أو 7.6 لكل 100 جرام.
 بقوليات أخرى غنية بالألياف:

وتشمل الفاصوليا السوداء (8.7 ٪) ، فول الصويا الأخضر (٪ 5.2) ، والفاصوليا المنقطة (5.3 ٪) والفاصوليا البيضاء (5.5 ٪)، الفول الأخضر (٪ 5)

16. الكينوا (2.8 ٪)

الكينوا هي حبوب بادئة أصبحت شعبية بشكل لا يصدق بين الأشخاص الذين لديهم وعي بالصحة في السنوات القليلة الماضية. فهي غنية بجميع أنواع العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، على سبيل المثال لا الحصر.

  • محتوى الألياف فيها: 1.6 غرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة، أو 2.8 لكل 100 جرام.
17. الشوفان (10.6 ٪)

قد يكون الشوفان هو أفضل الحبوب المغذية على الأرض. وهي غني جداً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي أيضاً على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر والكولسترول في الدم.

  • محتوى الألياف فيه: 16.5 غرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو 10.6 غرام لكل 100 جرام.
18. البوشار (بوب كورن) (14.5 ٪)

إذا كان هدفك هو زيادة كمية الألياف، فقد يكون البوشار هو أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها. البوشار المنبعث من حبوب الذرة غني جداً بالألياف، والسعرات الحرارية أيضاً. ومع ذلك، إذا قمت بإضافة الكثير من الدهون، فستقل نسبة الألياف بشكل ملحوظ.

  • محتوى الألياف فيه: 14.5 غرام لكل 100 غرام.
 حبوب أخرى غنية بالألياف

إلى حد كبير جميع الحبوب الكاملة غنية بالألياف (القمح ، الشعير، الأرز ، الأرز البني ، الفريكة، الحنطة السوداء، الذرة وغيرها)

19. اللوز (12.5 ٪)

اللوز غني جداً بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية، وفيتامين E ، والمغنيسيوم والمنغنيز.

  • محتوى الألياف فيه : 3.5 غرام للأونصة ، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
20. بذور الشيا (34.4 ٪)

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعي. فهي مغذية للغاية، تحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والمنغنيز. قد تكون بذور الشيا هي أيضًا أفضل مصدر للألياف على هذا الكوكب.

محتوى الألياف فيها: 10 جرام للأونصة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.

البذور والمكسرات الأخرى الغنية بالألياف:

معظم المكسرات والبذور تحتوي على كميات كبيرة من الألياف. وهذا يشمل جوز الهند (9 ٪) ، والفستق (10 ٪) ، والجوز (7 ٪) ، وبذور عباد الشمس (8.6 ٪) وبذور اليقطين (18.4 ٪)

21. البطاطا الحلوة (2.5 ٪)

البطاطا الحلوة هي درنة شعبية لذيذة. وهي غنية جداً بالبيتا كاروتين و فيتامينات B ومختلف أنواع المعادن.

  • محتوى الألياف فيها : تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم (بدون قشرة) على 3.8 غرام من الألياف، أو 2.5 غرام لكل 100 جرام.
22. الشوكولاتة الداكنة (10.9 ٪)

الشوكولاتة الداكنة يمكن القول أنها واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم. كما أنها غنية بالمواد المغذية، وهي في الواقع من بين أكثر الأطعمة الغنية أيضاً بالمواد المضادة للأكسدة على هذا الكوكب.

  • محتوى الألياف فيها : 3.1 غرام في قطعة 1 أوقية ، أو 10.9 غرام لكل 100 غرام.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي هي عالية في نسبة الكاكاو (70-95 ٪ أو أعلى) ، وليس الأنواع المحملة بالسكر.