الأطعمة المسببة للغازات والنفخة – و أفضل بدائل لها
تحدث النفخة عندما تشعر أن بطنك منتفخًا أو متضخمًا بعد تناول الطعام. وهذا عادة ما يكون بسبب الغازات أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.النفخة أيضاً شائعة جداً. يقول حوالي 16-30٪ من الناس أنهم يعانون من النفخة بانتظام.
على الرغم من أن النفخة قد تكون أحد أعراض حالة طبية خطيرة ، إلا أنها تحدث عادة بسبب خلل ما في النظام الغذائي.
إليك 11 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تسبب الغازات و النفخة، بالإضافة إلى اقتراحات بشأن ما يجب تناوله بدلاً من ذلك.
أولاً: الأطعمة المسببة للغازات والنفخة
1. الفاصوليا
الفاصوليا نوع من البقوليات تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات الصحية. كما أن الفاصوليا غنية جدًا بالألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
كما أن معظم أنواع الفاصوليا تحتوي على سكريات تسمى الألفاجلاكتوسايد ، والتي تنتمي إلى مجموعة من الكربوهيدرات تسمى الفودماب، وهي (السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية والبوليولات قليلة التخمر) عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة لا يتم هضمها وبالتالي تخمرها بكتيريا الأمعاء في القولون. وبالتالي الغاز هو نتيجة ثانوية لهذه العملية.
بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، توفر فودماب ببساطة وقودًا للبكتيريا الهضمية المفيدة ويجب ألا تسبب أي مشاكل.
ومع ذلك ، بالنسبة للأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، يتم تكوين نوع آخر من الغازات أثناء عملية التخمير. وهذا يسبب هذا انزعاجًا كبيرًا ، مع أعراض مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن والتشنج والإسهال أو الإمساك.
ماذا نأكل بدلاً من ذلك: بعض أنواع الفاصوليا أسهل على الجهاز الهضمي. قد تكون الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا الغامقة أكثر قابلية للهضم ، خاصة بعد النقع. يمكنك أيضًا استبدال الفاصوليا بالحبوب أو اللحوم أو الكينوا.
2. العدس
العدس أيضا من البقوليات. كما أنه يحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية ، وكذلك المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.
بسبب محتواها العالي من الألياف ، يمكن أن تسبب الانتفاخ لدى الأفراد الحساسين.
والعدس مثل الفاصولياء ، يحتوي أيضًا على فودماب. قد تساهم هذه السكريات في زيادة إنتاج الغازات والانتفاخ.
ومع ذلك ، فإن نقع العدس أو رشه قبل تناوله يمكن أن يجعله أسهل على الجهاز الهضمي.
ماذا نأكل بدلاً من ذلك: العدس ذو اللون الفاتح يحتوي بشكل عام على ألياف أقل من الأغمق ، وبالتالي قد يسبب انتفاخًا أقل.
3. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية هي سبب شائع آخر للانتفاخ.
تحتوي هذه المشروبات على كميات عالية من غاز ثاني أكسيد الكربون.
عندما تشرب أحد هذه المشروبات ، فأنت تبتلع كميات كبيرة من هذا الغاز.
يتم احتجاز بعض الغازات في الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى انتفاخ مزعج وحتى تقلصات.
ماذا تشرب بدلاً من ذلك: الماء العادي هو الأفضل دائمًا. والبدائل الصحية الأخرى كالقهوة والشاي والمياه المعدنية.
4. القمح
كان القمح مثيرًا للجدل إلى حد كبير في السنوات الماضية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه على بروتين يسمى الغلوتين.
على الرغم من الجدل ، لا يزال القمح مستهلكًا على نطاق واسع. وهو مكون أساسي لمعظم أنواع الخبز والمعكرونة والبيتزا ، وكذلك المخبوزات مثل الكعك والبسكويت والفطائر.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، يتسبب القمح في مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي. وهذا يشمل الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام المعدة.
يعتبر القمح أيضًا مصدرًا رئيسيًا لـلفودماب FODMAPs ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لكثير من الناس.
البديل: هناك العديد من البدائل الخالية من الغلوتين للقمح ، مثل الشوفان النقي والكينوا والحنطة السوداء ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند.
5. البروكلي والقرنبيطات الصليبية الأخرى
تشمل عائلة الخضروات من القرنبيطات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والعديد من الأنواع الأخرى.
وهي صحية للغاية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم.
ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضًا على فودماب FODMAPs ، لذلك قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
قد يسهل طهي الخضروات الصليبية هضمها.
كيف يمكن تعويضه: هناك العديد من البدائل الممكنة ، بما في ذلك السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا.
6. البصل
البصل من الخضراوات ذات الطعم الفريد والقوي. نادرًا ما يتم تناولها كاملة ، لكنه مكون شائع في الوجبات المطبوخة والأطباق الجانبية والسلطات.
على الرغم من أن البصل يؤكل عادة بكميات صغيرة ، إلا أنه أحد المصادر الغذائية الرئيسية للفركتان. وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تسبب الانتفاخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يكون بعض الأشخاص حساسين أو غير متحملين للمركبات الأخرى الموجودة في البصل ، وخاصة البصل الخام.
لذلك ، يعتبر البصل سببًا معروفًا للانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. قد يقلل طهي البصل من هذه الآثار الهضمية.
ماذا تأكل بدلاً من ذلك: جرب استخدام الأعشاب الطازجة أو البهارات كبديل للبصل.
7. الشعير
الشعير من الحبوب الشائعة الاستهلاك. وهو مغذي للغاية ، لأنه غني بالألياف ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن مثل الموليبدينوم والمنغنيز والسيلينيوم.
بسبب محتواه العالي من الألياف ، قد يسبب الشعير الكامل الانتفاخ لدى الأفراد غير المعتادين على تناول الكثير من الألياف.
علاوة على ذلك ، يحتوي الشعير على الغلوتين. وقد يسبب هذا مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.
ماذا نأكل بدلاً من ذلك: الشعير المكرر يمكن تحمله بشكل أفضل. يمكن أيضًا استبدال الشعير بالحبوب الأخرى مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا أو الحنطة السوداء.
الأطعمة المسببة للنفخة و الغازات – و أفضل بدائل لها
8. منتجات الألبان
منتجات الألبان مغذية للغاية ، فضلاً عن كونها مصدرًا غنياً للبروتين والكالسيوم.
تتوفر العديد من منتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب والجبن واللبن والزبدة.
ومع ذلك ، لا يستطيع حوالي 75٪ من سكان العالم هظم اللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب. تُعرف هذه الحالة باسم عدم تحمل اللاكتوز.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن تسبب منتجات الألبان مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي. تشمل الأعراض الانتفاخ والغازات والتشنجات والإسهال.
ماذا نأكل بدلاً من ذلك: يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز في بعض الأحيان تناول الكريمة والزبدة أو منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي.
تتوفر أيضًا منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز. تشمل البدائل الأخرى للحليب العادي حليب جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو الأرز.
9. التفاح
يعتبر التفاح من أكثر الفواكه شعبية في العالم.
فهو غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية.
ومع ذلك ، من المعروف أيضًا أن التفاح يسبب الانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي لبعض الناس.
والسبب يعود للفركتوز (وهو عبارة عن فودماب) ومحتواه العالي من الألياف. يمكن تخمير الفركتوز والألياف في الأمعاء الغليظة ، وقد يتسببان في الغازات والانتفاخ.
قد يكون هضم التفاح المطبوخ أسهل من التفاح الطازج.
ماذا نأكل بدلاً من ذلك: فواكه أخرى ، مثل الموز والتوت والجريب فروت واليوسفي والبرتقال أو الفراولة.
10. الثوم
يحظى الثوم بشعبية كبيرة ، سواء من حيث النكهة أو كعلاج صحي.
مثل البصل ، يحتوي الثوم على الفركتانز ، وهي عبارة عن فودماب يمكن أن تسبب الانتفاخ.
الحساسية أو عدم تحمل المركبات الأخرى الموجودة في الثوم شائعة أيضًا ، مع أعراض مثل الانتفاخ والغازات.
ومع ذلك ، فإن طهي الثوم قد يقلل من هذه الآثار.
ماذا تأكل بدلاً من ذلك: جرب استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى في طبخك ، مثل الزعتر أو البقدونس أو الثوم المجفف أو الريحان.
11. البيرة
ربما سمع الجميع مصطلح “بطن البيرة” من قبل.
إنه لا يشير فقط إلى زيادة دهون البطن ، ولكن أيضًا إلى الانتفاخ الناتج عن شرب الجعة.
البيرة مشروب غازي مصنوع من مصادر الكربوهيدرات القابلة للتخمير مثل الشعير والذرة والقمح والأرز ، إلى جانب بعض الخميرة والماء.
لذلك ، فهو يحتوي على كل من الغازات (ثاني أكسيد الكربون) والكربوهيدرات القابلة للتخمر ، وهما سببان معروفان للانتفاخ. غالبًا ما تحتوي الحبوب المستخدمة في صنع البيرة على الغلوتين.
ماذا تشرب بدلاً من ذلك: الماء هو دائمًا أفضل مشروب ، ولكن إذا كنت تبحث عن بدائل كحولية ، فقد يتسبب النبيذ الأحمر أو النبيذ الأبيض أو المشروبات الروحية في تقليل الانتفاخ.
في الختام:
الانتفاخ مشكلة شائعة جدًا ، ولكن يمكن حلها غالبًا بتغييرات بسيطة نسبيًا.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ ، موضحة في هذه المقالة.
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية مستمرة ، فقد ترغب في التفكير في نظام غذائي منخفض الفودماب. لأنه يمكن أن يكون فعالًا بشكل لا يصدق ، ليس فقط للانتفاخ ولكن أيضًا لمشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
ومع ذلك ، تأكد أيضًا من زيارة الطبيب لاستبعاد وجود حالة طبية خطيرة.
المصدر: 1
