عزيزتي الحامل ، إنّ تناول الطّعام بشكل جيد أثناء الحمل لا يتعلق بتناول المزيد منه بقدر ما يتعلق بنوع الطعام الذي تتناولينه.

تحتاجين فقط إلى حوالي 340 إلى 450 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وهذا يأتي في المراحل اللاحقة من الحمل ، عندما ينمو طفلك بسرعة. وهو ليس بالمقدار الكثير – كوب من الحليب مع الحبوب سوف يمنحكِ إياه بسرعة. من المهم التأكد من أن السعرات الحرارية التي تأكلينها تأتي من الأطعمة المغذيّة التي ستساعد على نمو طفلك وتطوره.

التغذية الصحيحة أثناء الحمل:

هل تتساءلتِ كيف يكون من المعقول أن تكسبي من الوزن 12 إلى 18 كغ (في المتوسط) أثناء الحمل عندما يزن المولود الجديد نسبة ضئيلة من ذلك؟ على الرغم من أن ذلك يختلف من امرأة إلى أخرى ، إلا أن هذا الوزن يأتي من:

  • 3,75 كغ : متوسط وزن الطفل

  • 3,5 كغ : بروتينات مخزّنة إضافية ودهون ومواد مغذية أخرى

  • 2 كغ : دم إضافي

  • 2 كغ :  سوائل الجسم الإضافية الأخرى

  • 1 كغ : وزن الثدي الزائد

  • 1 كغ : وزن الرحم الزائد

  • 1 كغ : وزن السائل الأمنيوسي المحيط بالطفل

  • 0,75 كغ : وزن المشيمة

بالطبع ، تختلف أنماط زيادة الوزن أثناء الحمل. من الطبيعي مثلاً أن تكسبي وزناً أقل إذا كنتِ من البداية أكثر وزناً وأن تكسبي وزناً أكثر إذا كان لديك توأمان أو ثلاثة توائم – أو إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل. الأكثر أهمية من الوزن الذي تكسبينه هو ما يشكل هذا الوزن الزائد.

عندما تكونين حاملاً ، ما تأكلينه وتشربينه هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلك. في الواقع ، العلاقة بين ما تستهلكينه و صحة طفلك أقوى بكثير مما تعتقدين. لهذا السبب يقول الأطباء الآن ، على سبيل المثال ، أنه لا ينبغي اعتبار أي استهلاك للكحول آمنًا أثناء الحمل.

لا ينبغي أن يكون الطعام الإضافي الذي تتناولينه مجرد سعرات حرارية فارغة – بل يجب أن يوفّر العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك. على سبيل المثال ، يساعد الكالسيوم في جعل العظام والأسنان قوية ويحفاظ عليها. أثناء الحمل ، ما زلت بحاجة إلى الكالسيوم لجسمك ، بالإضافة إلى الكالسيوم الإضافي لطفلك الذي ينمو. وبالمثل ، فإنك تحتاجين إلى المزيد من العناصر الغذائية الأساسية أكثر مما كنتِ قبل الحمل.

العناصر الغذائية الأساسية للحامل:

يشمل النظام الغذائي الصحي للحامل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والكثير من الماء. يُعتبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب المحددة خطوة جيدة نحو بقاء الحامل وطفلها بصحة جيدة.

إليكِ بعض العناصر الغذائية الأكثر أهميةً التي تحتاجينها والأطعمة التي تحتوي عليها:

  1. البروتينات: وهي ضرورية لنمو الخلايا وإنتاج الدم وأهم مصادرها: اللحوم الخالية من الدهون ، الأسماك ، الدواجن ، البيض ، الفاصولياء ، زبدة الفول السوداني ، التوفو.

  2. الكربوهيدرات: ضرورية لإنتاج الطاقة، وأهم مصادرها: الخبز والحبوب والأرز والبطاطا والمعكرونة والفواكه والخضروات.

  3. الكالسيوم: ضروري لعظام وأسنان قوية، ولانقباض العضلات، ولوظيفة الأعصاب. وأهم مصادره: الحليب، الجبن، الزبادي، السردين أو السلمون مع العظام ، السبانخ.

  4. الحديد: ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ولمنع فقر الدم. أهم مصادره: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والسبانخ والحبوب الكاملة.

  5. فيتامين (أ) : ضروري لبشرة صحية ، ولبصر قوي ، ولنمو العظام . أهم مصادره: الجزر والخضروات الداكنة و البطاطا حلوة

  6. فيتامين (ج) : ضروري لصحة اللثة والأسنان والعظام. والمساعدة في امتصاص الحديد.أهم مصادره: الحمضيات ، والقرنبيط ، والطماطم ، وعصائر الفاكهة المدعمة.

  7. فيتامين B6: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ولتفعيل الاستفادة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أهم مصادره: اللحوم والحبوب الكاملة والموز.

  8. فيتامين B12: ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء ، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. أهم مصادره : الأسماك والدواجن والحليب.

    (ملاحظة: النباتيين الذين لا يأكلون منتجات الألبان يحتاجون إلى مكمّلات B12 )

  9. فيتامين (د) : ضروري لعظام وأسنان قوية وللمساعدة في امتصاص الكالسيوم. أهم مصادره : الحليب ومنتجات الألبان والحبوب والخبز.

  10. حمض الفوليك: ضروري لإنتاج الدم والبروتين ولتفعيل وظيفة الأنزيمات ويساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي خلال المراحل الأولى من نمو الجنين. أهم مصادره : الخضروات الورقية الداكنة ، الفواكه والخضروات الصفراء الداكنة ، الفول ، البازلاء ، المكسرات.

  11. الدهون: ضرورية لتخزين الطاقة في الجسم. أهم مصادرها : اللحوم والحليب ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، المكسرات وزبدة الفول السوداني والسمن النباتي والزيوت النباتية. (ملاحظة: قللي من تناول الدهون إلى 30 ٪ أو من مجموع السعرات الحرارية اليومية )

الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل:

بعض النساء يشتهين أطعمة معينة خلال فترة الحمل ، أو ربما يعانين من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بعض النظريات القديمة تعتقد أن الرغبة في نوع معين من الطعام تشير إلى أن جسم المرأة يفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتويها هذا الطعام. على الرغم من أن هذا ربما لا يكون صحيحاً، إلا أنه لا يزال من غير الواضح لماذا تحدث هذه الحوافز.

بعض النساء الحوامل يتوقون للشوكولاته ، والأطعمة الغنية بالتوابل ، والفاكهة ، والأطعمة المريحة ، مثل البطاطا المهروسة ، والحبوب ، والخبز الأبيض المحمص. نساء أخريات يتوقون للمواد غير الغذائية ، مثل الطين ونشا الذرة.. إن استهلاك الأشياء غير الغذائية قد يشكل خطرًا عليكٍ وعلى طفلك. إذا كانت لديك رغبة في تناول مواد غير غذائية ، أخبري طبيبك.

ولكن اتباع شهيتكِ أمر جيد طالما أنك تشتهين الأطعمة التي تساهم في التغذية الصحية. في كثير من الأحيان ، هذه الرغبة الشديدة تدوم حوالي 3 أشهر من الحمل.

مواد غذائية ومشروبات يجب تجنّبها أثناء الحمل:

لا يعتبر أي مستوى لاستهلاك الكحول آمنًا أثناء الحمل. أيضاً ، استشيري طبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو منتجات أعشاب. بعض هذه المنتجات قد يضر بنمو الجنين.

وعلى الرغم من أن العديد من الأطباء يعتقدون أن كوبًا أو كوبين من القهوة أو الشاي أو الصودا يومياً لن يؤذي طفلك ، فمن الحكمة تجنّب الكافيين تمامًا إذا استطعتِ. ارتبط ارتفاع استهلاك الكافيين بزيادة مخاطر الإجهاض ومشاكل أخرى ، لذا قللي من تناولك له أو انتقلي إلى منتجات خالية من الكافيين.

عندما تكونين حاملاً ، من المهم أيضاً تجنّب الأمراض التي تنقلها الأغذية ، مثل  الليستريات وداء المقوسات ، والتي يمكن أن تهدد حياة الجنين وقد تسبب تشوهات خلقية أو إجهاض وهي تشمل:

أغذية عليكِ التخلّص منها أثناء الحمل :

  • الجبنة الناعمة غير المبسترة (غالباً ما يتم الإعلان عنها باسم “طازجة”) مثل الفيتا وجبن الماعز والبري Brie, وكاممبرت والجبن الأزرق.

  • خل التفاح والحليب والعصائر غير المبسترة

  • الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ ، بما في ذلك الموس والتيراميسو

  • اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً وكذلك السمك أو المحار النئ

  • اللحوم المصنّعة مثل النقانق واللحوم الباردة (يجب طهيها جيداً)

  • الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، بما في ذلك سمك القرش ، سمك أبو سيف ، المارلن، أو سمك orange roughy ، شريحة لحم التونة Brie, ، وسمك التلفيش.

    إذا تناولتِ هذه الأطعمة في وقت ما خلال فترة الحمل ، حاولي ألا تقلقي كثيراً بشأنها الآن. فقط تجنبيها لبقية فترة الحمل، وإذا كنتِ قلقة جداً ، تحدثي مع طبيبك.

المصدر : KIDSHEALTH