النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من استهلاك الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. وهو غني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.

هناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

هذه خطة وجبات مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. و ما يجب تناوله ، و ما يجب تجنبه ، ويتضمن قائمة معينة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.

قواعد الحمية منخفضة الكربوهيدرات:

تعتمد اختياراتك الغذائية على عدد قليل من الأشياء ، بما في ذلك مدى قوتك ومدى ممارسة الرياضة ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.

اعتبر خطة هذه الوجبات كدليل عام ، وليس شيء منقوش في الحجر:

  1. الأطعمة الممنوعة: السكر ، مركبات الكربون الهيدروفلورية ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، “النظام الغذائي” والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة عالية المعالجة.
  2. الأطعمة المسموحة: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفاكهة والمكسرات والبذور والألبان عالية الدسم والدهون والزيوت الصحية وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتين.

 الأطعمة الممنوعة:

يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية الستة والمغذيات ، حسب الأهمية:

  • السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والصبار الأمريكي والحلويات والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
  • الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير وحبوب الجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
  • الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً.
  • منتجات الحمية والمنتجات قليلة الدهون: العديد من منتجات الألبان والحبوب أو البسكويت مخفّضة في الدهون ، ولكنها تحتوي على السكر المضاف.
  • الأطعمة العالية المعالجة: إذا كانت تبدو وكأنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.
  • الخضروات النشوية: من الأفضل تحديد الخضار النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المسمى كأطعمة صحية.

 الأطعمة المسموحة:

يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية ، غير المصنعة ، منخفضة الكربوهيدرات.

  • اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها ؛ كل ما يتغذى على العشب هو الأفضل.
  • الأسماك: سمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك الحدوق وغيرها الكثير ؛ السمك البري هو الأفضل.
  • البيض: البيض المخصب أوميجا 3 هو الأفضل.
  • الخضار: السبانخ ، والقرنبيط ، والبروكلي، والجزر وغيرها الكثير.
  • الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، الخ
  • الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة واللبن الزبادي.
  • الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والشحم وزيت الزيتون وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، كن حذراً مع الجبن والمكسرات ، حيث أنه من السهل الإفراط في تناول الطعام بعدها. لا تأكل أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة يوميًا.

 أطعمة يمكن إدراجها:

إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ولا تحتاج إلى إنقاص الوزن ، فبإمكانك أن تتناول بعض الكربوهيدرات الإضافية.

  • الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها .
  • الحبوب غير المكررة: الأرز البني ، الشوفان ، الكينوا وغيرها الكثير.
  • البقوليات: العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، وغيرها (إذا كنت تستطيع تحملها).
    ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك الحصول على ما يلي باعتدال ، إذا كنت تريد:
  • الشوكولاتة الداكنة: اختر الماركات العضوية مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو.
  • النبيذ: اختيار النبيذ الجاف دون إضافة السكر أو الكربوهيدرات.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا أكلتها باعتدال. ومع ذلك ، كن على دراية بأن كلاً من الشوكولاتة الداكنة والكحول سيعيق تقدمك إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر من اللازم.

المشروبات المسموحة:

  • الشاي
  • القهوة
  • الماء
  • المشروبات الغازية الخالية من السكر، مثل الماء الفوّار

حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد:

إليك هذه القائمة البسيطة كمثال لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد، وهي توفّر أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات كلياً في اليوم. ومع ذلك، إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات كبعض الدرنات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.

الإثنين:

  • الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: الزبادي مع العنب و التوت الأزرق وحفنة من اللوز.
  • العشاء: تشيز برجر بدون خبز، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.

الثلاثاء:

  • الإفطار: شرائح لحم مقدد و بيض.
  • الغداء: البرغر المتبقي مع الخضار من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الأربعاء:

  • الإفطار: البيض والخضروات ، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.

الخميس:

  • الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: كوكتيل ( Smoothie ) بحليب جوز الهند ، التوت ، اللوز ومسحوق البروتين.
  • العشاء: ستيك و خضار.

الجمعة:

  • الإفطار: شرائح لحم مقدد و بيض.
  • الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: شرائح لحم مع الخضار.

السبت:

  • الإفطار: أومليت مع الخضار المختلفة.
  • الغداء: زبادي مع التوت أو الفراولة أو العليق، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضار.

الأحد:

  • الإفطار: شرائح لحم مقدد و بيض.
  • الغداء: كوكتيل بحليب جوز الهند، ومقدار صغير من الكريمة الثقيلة، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
  • العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ الخام.

يمكنك إدراج الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو أن تبقى أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، فهناك مجال للكثير من الخضار وفاكهة واحدة في اليوم.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات ( snacks) :

لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة الإعداد منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تشعرك بالشبع:

  • قطعة من الفاكهة
  • اللبن كامل الدسم
  • واحد أو اثنين من البيض المسلوق
  • الجزر الصغير
  • بقايا طعام من الليلة السابقة
  • حفنة من المكسرات
  • بعض الجبن واللحوم

الأكل في المطاعم:

في معظم المطاعم ، من السهل جدًا جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات

  • اطلب طبق رئيسي يعتمد على اللحوم أو السمك.
  • اشرب الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.
  • الحصول على الخضروات الإضافية بدلاً من الخبز والبطاطا أو الأرز.

قائمة مشتروات المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:

التسوق في كامل المتجر هو قاعدة جيدة ، حيث من المرجح أن يتم العثور على جميع الأطعمة.

التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من الحمية الغربية القياسية.

تعتبر الأطعمة العضوية والعشبية أيضًا من الخيارات الشائعة وتعتبر غالبًا أكثر صحة ، ولكنها عادة ما تكون أغلى ثمناً.

حاول اختيار الخيار الأقل تعرضاً للتصنيع الذي لا يزال يلائم نطاق ميزانيتك.

  • اللحوم (لحم البقر والضأن والدجاج واللحم المقدد وغيرها)
  • السمك (السمك الدهني مثل السالمون هو الأفضل)
  • البيض (أختار بيض أوميجا 3 أو بيض المراعي إذا استطعت)
  • الزبدة
  • زيت جوز الهند
  • الشحم
  • زيت الزيتون
  • الجبن
  • الكريمة الثقيلة
  • الكريمة الحامضة
  • الزبادي (كامل الدسم ، غير محلى)
  • التوت (طازج أو مجمد)
  • الجوز، اللوز، المكسرات
  • الزيتون
  • الخضروات الطازجة (الخضر والفلفل والبصل وغيرها)
  • خضار مجمدة (بروكلي ، جزر ، خلطات مختلفة)
  • التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، الخ.)

افرغ مطبخك أو حجرة المؤن الخاصة بك من جميع الإغراءات غير الصحية إذا كنت تستطيع ، مثل رقائق البطاطا ، والحلوى ، والآيس كريم ، والمشروبات الغازية ، والعصائر ، والخبز ، والحبوب والسكر ومكونات الخبز مثل الدقيق المكرر .

تقلّل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من استهلاك الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والأطعمة المعالجة والمعكرونة والخبز. فهي عالية المحتوى من البروتين والدهون والخضروات الصحية. وقد أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

خطة الوجبات المذكورة أعلاه تمنحك أساسيات تناول طعام صحي منخفض الكربوهيدرات وتجعل جسمك يحرق الدهون المخزنة بشكل لا يصدّق للحصول على الطاقة بدلاً من الحصول عليها من تناول المزيد من الكربوهيدرات والسكريات.