فودماب FODMAP و الحمية الخاصة بالقولون العصبي
ماذا تعني فودماب FODMAP؟
كيف تسبب مكونات فودماب FODMAP المشاكل الهضمية؟
أولاً: عندما تنتقل مكونات فودماب من الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة (القولون) ، فإنها تجلب الماء الزائد معها وبالتالي تساهم هذه المياه الزائدة في الشعور بالامتلاء والانتفاخ. ويساهم هذا بدوره في حدوث الإسهال أو بالغكس حيث تمتص الماء بشكل كبير فيحدث اللإمساك.
في نفس الوقت يتم تخمير هذه الأطعمة مما يؤدي إلى انبعاث الغازات. وذلك لأن بكتيريا الأمعاء تعمل للمساعدة في تحليل الكربوهيدرات والمساعدة في امتصاص الغذاء.
وهذا عادة ما يحدث في الجهاز الهضمي لكل شخص يعاني من متلازمة القولون العصبي.
ثانياً: المشكلة الأخرى تكمن في أن العديد من مكونات فودماب FODMAP مثالية لهذه البكتيريا الجائعة. نظرًا لأن البكتيريا تستهلكها وتتخمر بسرعة ، فإنها تنتج غازات تسبب انتفاخًا في المعدة.
ومع توسع الأمعاء ، ترسل الأعصاب في جميع أنحاء الجهاز الهضمي إشارات الألم إلى الدماغ ، ولهذا السبب قد تشعر وكأنك تعاني من آلام في البطن بعد تناول هذه الأطعمة.
كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الفودماب من أن يساعد في القضاء على الأعراض المرتبطة بألم البطن ومتلازمة القولون العصبي (IBS)؟
عندما تتبع بروتوكولات فودماب و تطبقها تدريجيا لمدة 8 أسابيع ، ستتمكن من تحديد أي نوع من أنواع الأطعمة يؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي.
الثوم والتفاح وبراعم بروكسل مثلاً ، تبدو جميعها صحية ومفيدة تمامًا ، لكنها في الواقع من العوامل الشائعة المرتبطة بألم البطن ومتلازمة القولون العصبي.
في هذه المقالة ، سنتكلم عن كل من هذه المكونات ، والتي تندرج ضمن فئة الأطعمة المعروفة باسم فودماب FODMAPs.
كما يعتمد برنامج Low-FODMAP أو القليل من الفودماب على أبحاث جامعية ، والتي تشير إلى أن ما يصل إلى 75 بالمائة من الأشخاص يشعرون بتحسن عند التزامهم بنظام غذائي منخفض الفودماب لعلاج أعراض متلازمة القولون العصبي.
نعلم جميعًا أن بعض الأطعمة يمكن أن تلحق الضرر بالأمعاء ، بما في ذلك منتجات الألبان والغلوتين ، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن هناك بعض العناصر الغذائية التي تبدو غير ضارة ولكن نتائجها كارثية في وجباتك.
فودماب FODMAP و الحمية الخاصة بالقولون العصبي
تنقسم فودماب إلى الفئات الرئيسية التالية حيث يرمز كل حرف إلى فئة محددة ، ما عدا حرف الA والذي يرمز ل “و”
1 . أولاً : حرف F : وهو يرمز للتخمير Fermentable
يشير حرف F في FODMAP إلى التخمير على غرار الأحرف المتبقية والتي تشير إلى السكريات.
تشمل هذه الفئة الأطعمة سريعة التخمر مثل التفاح و الإجاص والتي تتحلل بسرعة عندما تتعرض للبكتيريا والإنزيمات داخل الأمعاء.
في الحقيقة ، التخمير هو عملية طبيعية للجهاز الهضمي وهي عملية ضرورية للهضم.
كما تتم هذه العملية لهضم الكربوهيدرات والتي يمكن استخدامها للحصول على الطاقة وامتصاص العناصر الغذائية المهمة ، مثل الأحماض الدهنية وحمض اللبنيك.
بعبارة أخرى ، فإن الطبقة المكروبية في الأمعاء وعملية تحفيز التخمير تساعد في الواقع على هضم العناصر الغذائية وتوزيعها بشكل جيد في جميع أنحاء الجسم.
كما يجب التنويه إلى أن عملية التخمير تتطلب الوقت و التخمر بسرعة هو عملية خاطئة كما أنها في بعض الأوقات يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة.
تحدث المشاكل عندما يحدث خلل في الجهاز العصبي للجسم حيث يبدأ بتخمير الأطعمة بسرعة كبيرة أو في وقت مبكر جدًا.
في حين أن الأمعاء الغليظة هي المعدّة للتخمير كأحد وضائفها الرئيسية إلى أن هذا الخلل يؤدي إلى البدء في عملية التخمير في الأمعاء الدقيقة ولكن الأمعاء الدقيقة ليست مصممة لذلك.
يستمر التخمر في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى آلام البطن والانتفاخ والغازات. في الواقع ، التخمر هو المصدر الأكبر للغازات المعوية.
2. ثانياً : حرف O وهو يرمز ل (الفروكتان والجالاكتان) OLIGOSACCHARIDES
الآن بالنسبة لأول السكريات في السلسلة: الأوليغوساخاريدس هي المركبات التي تحتوي على ما بين شكلين إلى 10 أشكال مختلفة من السكريات. ومنها نوعين هما الأكثر إشكالية (فروكتان) و (جالاكتان) والتي يتم امتصاصها بشكل سيئ في الجهاز الهضمي.
ولكن مثل الأطعمة المخمرة الأخرى، هناك جانب جيد وجانب سيء لهذه السكريات. حيث تحتوي هذه السكريات على الكثير من الألياف الغذائية ، وهي جيدة ، لكنها تغذي البكتيريا أيضًا ، مما يؤدي إلى الغازات والإسهال وعدم الراحة ، وهو أمر سيء.
يمكن تقسيم هذه السكريات إلى فئتين: الفروكتان والجالاكتان.
الفروكتان: عبارة عن ألياف غذائية تتكون من الفركتوز أحادي السكاريد. تشمل هذه الفئة الأطعمة مثل (الثوم والبصل) والخضروات الصليبية (جرجير ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، القرنبيط) والخبز.
الجالاكتان: عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة تتكون من الجالاكتوز والجلوكوز المرتبطين معًا. توجد في الفول والبازلاء والعدس وبعض الخضروات الجذرية.
3. ثالثاً : حرف D وهو يرمز للالكتوز DISACCHARIDES (Lactose)
بعتبر اللاكتوز من أكثر أنواع الكربوهيدرات تحفيزاً للكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
اللاكتوز من فئة السكريات الأحادية ، وتشمل السكريات عالية التخمير الموجودة في الحليب ومنتجات الألبان. تشمل هذه الفئة الأطعمة القائمة على الحليب والأجبان الطرية.
إذا كنت قد لاحظت من قبل أنك تعاني من آلام في المعدة وإسهال بعد تناول الآيس كريم ، فقد يكون اللاكتوز أحد أكبر مسببات هذه الآلام.
كما تتضمن بعض السكريات التي يجب تجنبها في نظام فودماب الغذائي ما يلي:
- الحليب (من الأبقار والماعز والأغنام)
- حليب مبخر
- لبن مكثف
- الآيس كريم والحلويات الأخرى القائمة على منتجات الألبان
- كاسترد
- زبادي
- جبنة ريكوتا
- جبن
- ماسكاربوني
- جبنة الكريمة
خذ الحذر لأن بعض بدائل الحليب تحتوي بالفعل على نسبة عالية من الفودماب ، بما في ذلك حليب الصويا.
ابحث عن حليب مناسب مصنوع من مستخلص بروتين الصويا أو حليب اللوز أو حليب القنب أو الحليب المنزوع اللكتوز.
4. رابعاً: حرف M وهو يرمز للفركتوز (Fructose) أو أحادي السكاريد (MONOSACCHARIDES)
وهي السكريات الأحادية المسؤولة عن التسبب في الضيق الهضمي بعد تناول الفاكهة.
تُعرف السكريات الأحادية ، المعروفة أيضًا باسم السكريات البسيطة ، بأنها فئة من السكريات لا يمكن تحللها للحصول على سكر أبسط.
يمكن أن تكون السكريات الأحادية والتي تتخمر بسرعة مشكلة لمن يعانون من حساسية في القناة الهضمية.
حيث يعّد الفركتوز أحد أكثر المسببات شيوعًا لأعراض القولون العصبي الحادة ، وتظهر الأبحاث أن عدم تحمل الفركتوز آخذ في الارتفاع إلى حد كبير في جميع أنحاء العالم.
تشمل السكريات الأحادية عالية التخمير سكر الفاكهة (الفركتوز). والذي يوجد بشكل خاص في الفواكه مثل البطيخ والتفاح والعسل وشراب الذرة عالي الفركتوز. و يوجد أيضًا في بعض الخضروات بما في ذلك البروكلي والهليون والخرشوف.
ما هو النظام الغذائي منخفض فودماب (Low FODMAP diet)؟
الآن بعد أن فهمنا كيف يمكن أن تؤثر الأطعمة عالية الفودماب على صحة الجهاز الهضمي وتسبب أعراض القولون العصبي ، لذلك ندرك لماذا قد يكون من المفيد التخلص من هذه المكونات من نظامنا الغذائي.
ولكن ، سيكون التخلص الكامل من فودماب FODMAP أمرًا صعبًا للغاية وغير واقعي حيث يبدو أن هذه الأطعمة موجودة في كل شيء تقريبًا!
ولذلك ، من المفترض أن يكون النظام الغذائي منخفض الفودماب مؤقتًا.
يستغرق النظام الغذائي المنخفض فودماب FODMAP حوالي ثمانية أسابيع ويتطلب منك التخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فودماب FODMAP وإعادة تقديمها في المراحل التالية:
مراحل النظام الغذائي منخفض الفودماب :
أولاً: مرحلة الصيام: خلال مرحلة الصيام التي تمتد من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ستقوم باستبدال الأطعمة عالية الفودماب ببدائل منخفضة من فودماب. من الأفضل الاستعانة باستشاري.
ثانياً: مرحلة إعادة التقديم: خلال الأسابيع الستة التالية ، ستعيد بشكل منهجي إدخال أطعمة عالية الفودماب FODMAP بتوجيه من اختصاصي التغذية.
سيساعدك هذا على تحديد الأطعمة المحددة أو فئات الأطعمة التي تسبب الأعراض.
ثالثاً: مرحلة التخصيص: خلال هذه المرحلة ، سوف توسع نظامك الغذائي وتتعلم كيفية الاستمتاع بالعديد من الأطعمة.
بدلاً من الحفاظ على نظام غذائي صارم منخفض FODMAP ، ستتمكن من إنشاء توازن بين الأطعمة التي يمكنك تحملها جيدًا وتلك التي لا تتحملها.
