هرمون السعادة السيروتونين و7 أطعمة تعزّزه في الجسم

هرمون السعادة السيروتونين وعلاقته بالمزاج:

السيروتونين هو رسول كيميائي يُعتقد أنه يعمل كمثبّت ومحسّن للمزاج. وأنه يساعد على إنتاج أنماط نوم صحية.

تشير الدراسات إلى أن مستويات السيروتونين يمكن أن يكون لها تأثير على المزاج والسلوك ، وأنّ هذه المادة الكيميائية ترتبط عادة بالشعور بالراحة والعيش لفترة أطول.

المكملات الغذائية يمكن أن تزيد مستويات السيروتونين عن طريق الحمض الأميني “التريبتوفان” . يتم توليف السيروتونين من التريبتوفان.

ولكن من أجل اتباع نهج أكثر طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين ، يمكنك محاولة تناول الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان.

من المعروف أن استنفاد التريبتوفان يظهر في أولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.

كما أظهرت الأبحاث أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض التريبتوفان ، تنخفض مستويات هرمون السعادة السيروتونين في الدماغ. ومع ذلك ، يجري البحث لتحديد كمية الأطعمة المحتوية على التريبتوفان التي يمكن أن تؤثر على مستويات السيروتونين في الدماغ.

تعرّف على سبعة أطعمة تعزّز هرمون السعادة السيروتونين:

1. البيض:

البروتين في البيض يمكن أن يُعزز بشكل كبير مستويات بلازما الدم من التريبتوفان، كما أن صفار البيض غني للغاية بالتريبتوفان والتيروزين ، الكولين ، والبيوتين ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وغيرها من المواد الغذائية التي تساهم بشكل كبير في الفوائد الصحية والخواص المضادة للأكسدة في البيض.

2. الجبنة:

هي مصدر آخر رائع للتريبتوفان.

3. الأناناس:

الأناناس مصدر رئيسي للتريبتوفان و”للبروملين” ، وهو بروتين يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيماوي وكذلك يساعد على تثبيط السعال.

4. التوفو:

منتجات الصويا هي مصادر غنية بالتريبتوفان. يمكن استبدال التوفو إلى حد كبير بأي بروتين ،في أي وصفة ، مما يجعله مصدراً ممتازاً للتريبتوفان للنباتيين . بعض التوفو يمكن أن يوفّر دفعة كبيرة من الكالسيوم.

5. السلمون:

السلمون غني أيضًا بالتريبتوفان، كما أن له فوائد غذائية أخرى مثل المساعدة في توازن الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وكونه مصدراً لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

6. المكسرات والبذور:

إن جميع أنواع المكسرات والبذور تحتوي على تريبتوفان. تشير الدراسات إلى أن تناول عدد قليل من المكسرات في اليوم  يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومشكلات الجهاز التنفسي.

المكسرات والبذور هي أيضاً مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

7. لحم الحبش(الديك الرومي):

لحم الحبش من أكبر مصادر التريبتوفان فهو غنيٌ جداً به.

كيفية عمل السيروتونين مع الأنظمة الغذائية

والآن ، هل يمكننا بمجرد تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، زيادة مستويات السيروتونين؟

إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والحديد والريبوفلافين ، وفيتامين ب6 كلها تحتوي على كميات كبيرة من التريبتوفان. ولكن تلك الأطعمة لن تعزز السيروتونين من تلقاء نفسها ، فهناك شئ واحد ينقصها وهو الكربوهيدرات..

تتسبب الكربوهيدرات في إفراز الجسم لمزيد من الأنسولين ، مما يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويترك التريبتوفان في الدم.

هذا يعني أنك إذا قمت بخلط الأطعمة عالية التريبتوفان مع الكربوهيدرات ، قد تحصل على زيادة السيروتونين.

في الواقع ، يجب على التريبتوفان الذي تأخذه من الطعام أن يتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى ليتم امتصاصه في الدماغ ،لذلك فمن غير المرجح أن يكون له تأثير كبير على مستويات السيروتونين. ولكن هذا يختلف عن مستقبلات التريبتوفان ، التي تحتوي على التريبتوفان المنقّى ولها تأثير على مستويات السيروتونين.

في حين أنها لا يمكن أن تتنافس مع المكملات الغذائية – والتي لا ينبغي أن تأخذ دون موافقة الطبيب – فإنّ الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على كميات عالية من التريبتوفان.

لذلك فإن أفضل فرصة للحصول على دفعة من السيروتونين دون استخدام المكملات الغذائية هو تناول هذه الأطعمة في أغلب الأحيان ، مع تناول الكربوهيدرات الصحية ، مثل الأرز ، ودقيق الشوفان ، أو الخبز الكامل الحبوب.

طرق أخرى لتعزيز هرمون السعادة السيروتونين:

الغذاء والمكملات الغذائية ليست هي الطرق الوحيدة لتعزيز مستويات السيروتونين فهناك أيضاً

1. ممارسه الرياضة: أثبتت الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للاكتئاب.

2. أشعة الشمس: العلاج بالضوء هو علاج شائع للاكتئاب الموسمي. تظهر الأبحاث وجود علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع  ومستويات السيروتونين. للحصول على نوم أفضل ، أو لتعزيز مزاجك ، حاول قضاء وقت الغداء اليومي في الخارج.

3. الإيجابية: تظهر الأبحاث أن مواجهة الحياة اليومية وتفاعلاتك مع الآخرين من خلال نظرة إيجابية يمكن أن يُعزز مستويات السيروتونين بشكل ملحوظ.

4. بكتيريا القناة الهضمية: تناول حمية غنية بالألياف لتغذية بكتيريا الأمعاء ، والتي تظهر الأبحاث الجديدة أنها تلعب دورًا في مستويات السيروتونين ، من خلال محور الدماغ الأمعاء. كذلك قد يكون البروبيوتيك التكميلي مفيد أيضاً.

 

المصدر:1