طرق النوم وتقنيات مساعدة للتخلص من الأرق ومشاكل النوم
إذا كنت واحدًا من ملايين الناس الذين يعانون من الأرق ، فقد تجد عقلك يتسابق وجسمك يتقلب ويتقلب عندما تريد فقط أن تنام.
مع النهج الصحيح ، يمكنك النوم بشكل موثوق في غضون دقائق. الاسترخاء هو أحد مفاتيح النوم السلس.
تظهر الأبحاث أن استجابة الاسترخاء هي عملية فسيولوجية تؤثر بشكل إيجابي على كل من العقل والجسم.
عن طريق الحد من التوتر والقلق ، يمكن أن تمكنك استجابة الاسترخاء من الانجراف بسلام إلى النوم.
تقدم أدلتنا المفصلة خطوة بخطوة طرق استرخاء مثبتة قد تساعد في علاج الأرق ومشاكل النوم الأخرى.
يؤكد الخبراء أن إتقان هذه التقنيات قد يستغرق وقتًا ، لكن الممارسة تؤتي ثمارها. والأفضل من ذلك ، أن هذه الطرق قابلة للتخصيص ، لذا يمكنك تعديلها بمرور الوقت لجعلها تعمل من أجلك.
العناصر الأربعة الرئيسية للاسترخاء
لآلاف السنين ، كان الاسترخاء محورًا رئيسيًا للممارسات الروحية والثقافية ، مما أتاح الشعور بالهدوء والتواصل مع الذات والعالم المحيط.
على الرغم من ذلك ، فقط في العقود الأخيرة ، أصبحت الممارسات التأملية للاسترخاء محورًا للبحث العلمي ، والذي توصل إلى تحديد أربعة عناصر رئيسية لتعزيز استجابة الاسترخاء.
1. بيئة هادئة
لا يجب أن يعني الهدوء الصمت تمامًا. يمكن أن تكون الأصوات أو الموسيقى الهادئة مفيدة.
يجب تجنب الأصوات الصاخبة أو الضوضاء.
2. محط اهتمام
يمكن استخدام كلمة أو عبارة أو شعار أو نمط تنفس أو صورة ذهنية للفت انتباهك وتقليل التفكير في المخاوف الخارجية.
3. موقف سلبي
قبول حقيقة أنه من الطبيعي أن يشرد عقلك يتيح لك أن تظل مرتاحًا وتعيد تركيزك إلى موضوع انتباهك.
4. وضع مريح
العثور على مكان مريح للاسترخاء أمر بالغ الأهمية. بطبيعة الحال ، عند الاسترخاء للنوم ، فإن الوضع الموصى به هو الاستلقاء في السرير.
كل الطرق التالية هي طرق لتحقيق هذه العناصر الأساسية بحيث يمكنك النوم بهدوء.
يمكّنك وضع هذه الأساسيات في الاعتبار من ضبط هذه الأساليب لتناسب تفضيلاتك.
طرق النوم وتقنيات مساعدة للتخلص من الأرق ومشاكل النوم
طرق النوم مع تقنيات الاسترخاء
بمجرد أن تستلقي بشكل مريح في السرير ، جرب إحدى هذه الأساليب لتريح نفسك وتستلقي برفق في النوم.
1. التحكم في التنفس
لماذا يعمل:
يمكن لسلسلة من الأنفاس البطيئة والعميقة أن تمنحك الشعور بالهدوء.
يُعتقد أن هذه الطريقة ، المعروفة أيضًا باسم التنفس البرانايامي ، تساعد في تقليل التوتر في الجهاز العصبي
وقد تُهيئ الدماغ للنوم عن طريق تقليل التحفيز الاستثاري.
كيف افعله:
الخيار الأول: عد الأنفاس
1 . استنشق ببطء وبلطف من خلال أنفك.
2. ازفر ببطء وبلطف من خلال فمك.
3. ابدأ العد. يمكنك عد كل نفس أو كل دورة شهيق وزفير.
الخيار الثاني: طريقة دكتور أندرو ويل 4-7-8
1 . ضع طرف لسانك بالقرب من الحافة خلف أسنانك الأمامية وثبته في هذا المكان طوال تمرين التنفس.
مع إغلاق فمك ، استنشق ببطء من خلال أنفك مع العد إلى أربعة.
2. احبس أنفاسك أثناء العد إلى سبعة.
3. افتح فمك وازفر مع العد حتى ثمانية. بسبب موقع لسانك ، يجب أن يسبب الزفير صوت أزيز.
كرر هذه الدورة 4-7-8 ثلاث مرات أخرى.
يعد التحكم في التنفس ممتازًا للأشخاص الذين بدأوا للتو في تقنيات الاسترخاء أو الذين يجدون صعوبة في استخدام أشياء أخرى للتركيز مثل الصور أو العبارات.
طرق النوم وتقنيات مساعدة للتخلص من الأرق ومشاكل النوم
2. التأمل واليقظة
لماذا يعمل:
تتمحور اليقظة حول التنفس البطيء والثابت والتركيز غير القضائي على اللحظة الحالية. من خلال الحد من القلق والاجترار ، وجد أن له فوائد صحية كاسحة ، بما في ذلك القدرة على المساعدة في تقليل الأرق.
كيف افعله:
هناك العديد من الاختلافات في تأمل اليقظة لمواقف مختلفة. أسلوب واحد سهل الاستخدام هو تأمل مسح الجسم
1. ركز على الشهيق والزفير ببطء بوتيرة مريحة.
2. لاحظ وضع جسمك على السرير.
3. لاحظ أي أحاسيس ، جيدة أو سيئة ، في ساقيك وقدميك.
4. استمر في “فحص الجسم” ، من ساقيك حتى رأسك ، كل منطقة من جسمك وأحاسيسها.
الهدف هو البقاء حاضرًا ومراقبة جسدك دون إصدار حكم أو رد فعل ثم ترك كل جزء من جسمك يرتاح.
بعد فحص كل جزء من جسمك ، فكر في جسمك ككل واسمح له بالاسترخاء.
هذا الإصدار مقتبس من برنامج Greater Good in Action (GGIA) التابع لجامعة كاليفورنيا والذي يقدم تسجيلات صوتية لهذه التأملات الذهنية وغيرها.
يمكن لأي شخص ممارسة التأمل ، بما في ذلك التأمل اليقظ ، ولكن قد يستغرق الأمر مزيدًا من التدريب لتعتاد عليه.
نتيجة لذلك ، عادةً ما يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يمكنهم تخصيص خمس دقائق على الأقل يوميًا لزيادة راحتهم معها.
طرق النوم وتقنيات مساعدة للتخلص من الأرق ومشاكل النوم
3. استرخاء العضلات التدريجي
لماذا يعمل:
يخلق الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) تأثيرًا مهدئًا عن طريق شد العضلات وإطلاقها تدريجيًا في جميع أنحاء الجسم بالتزامن مع التنفس المتحكم فيه.
كيف افعله:
مع إغلاق عينيك ، قم بالشهيق والزفير ببطء.
ابدأ بوجهك وشد عضلاتك (الشفتين والعينين والفك) لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر عضلاتك وتنفس بعمق في الداخل والخارج لعدة ثوان.
قم بشد كتفيك لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ وتنفس.
استمر في شد وإرخاء أجزاء الجسم التالية ، وتخطي أي منطقة يسبب فيها شد العضلات الألم:
الأكتاف
الذراعين
أسفل الذراعين واليدين
البطن
الأرداف
أوتار الركبة
الفخذين
القدمين
لقد وجدت الدراسات أن PMR يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق
وعندما يتم إجراؤها بعناية ، فقد تكون مفيدة للأشخاص الذين يزعجهم التهاب المفاصل أو غيره من أشكال الألم الجسدي.
لا يُنصح باستخدام PMR للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية غير المنضبطة.
4. التصور
لماذا يعمل:
إن تخيل صورة مسالمة من ماضيك وكل تفاصيله يجذب انتباهك من أجل تعزيز الاسترخاء.
كيف افعله:
مع إغلاق عينيك وفي وضع مريح ، فكر في مكان أو تجربة في الماضي تشعرك بالاسترخاء ، مثل بيئة طبيعية هادئة.
أثناء الشهيق والزفير ببطء ، فكر في تفاصيل هذا الإعداد وكيف يبدو.
استمر في التركيز على هذه الصورة عن طريق إضافة تفاصيل تتعلق بحواسك الأخرى (الرائحة والصوت والذوق واللمس) واختبر هدوء هذه الصور الذهنية.
هل هناك سلبيات لتقنيات الاسترخاء؟
تندر العواقب السلبية لتقنيات الاسترخاء ، لكن عددًا قليلاً من الناس يجدون أنها يمكن أن تثير القلق.
يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن تجربة هذه الأساليب التحدث مع طبيبه للحصول على مشورة محددة قبل البدء.
ماذا تفعل حيال تجول العقل؟
حتى الخبراء في التأمل يجدون أن عقولهم يمكن أن تتجول أثناء تقنيات الاسترخاء هذه ، لذلك لا تقلق إذا حدث لك ذلك.
بدلًا من ذلك ، حافظ على هدوئك ، واستمر في التنفس ببطء ، وحاول إعادة عقلك إلى بؤرة الاهتمام الرئيسية.
ماذا لو كنت ما زلت لا أستطيع النوم؟
إذا نمت إلى الفراش ولم تستطع النوم بعد 20 دقيقة ، قم ، واذهب إلى مكان آخر في منزلك ، وافعل شيئًا مهدئًا ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
يمكن أن يؤدي الاستلقاء مستيقظًا في السرير لفترة طويلة إلى إنشاء اتصال عقلي غير صحي بين بيئة نومك واليقظة. بدلًا من ذلك ، تريد أن يستحضر سريرك الأفكار والمشاعر التي تساعد على النوم.
نصائح قبل النوم للمساعدة على النوم بسرعة
قبل أن تنام فعلاً ، يمكن أن تساعد بعض النصائح البسيطة في التأكد من استعداد عقلك وجسمك للنوم بسهولة:
1. استرخِ لمدة نصف ساعة على الأقل قبل موعد النوم. تعتبر القراءة والتمدد الخفيف وأنشطة الاسترخاء الأخرى مثالية خلال هذا الوقت.
2. اقطع الاتصال عن الأجهزة الإلكترونية القريبة مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف والأجهزة اللوحية لأنها يمكن أن تحفز الدماغ وتجعل من الصعب النوم.
3. قم بتعتيم الأضواء لمساعدة عينيك على الاسترخاء والتأكد من أنك ترتدي ملابس مريحة.
4. تأكد من ضبط غرفة نومك على درجة حرارة مناسبة. الأكثر برودة هو الأفضل.
5. ضع في اعتبارك أن الرائحة المهدئة ، مثل زيوت اللافندر الأساسية ، يمكن أن تولد تأثيرًا مهدئًا.
6. تجنب الوجبات الكبيرة والأطعمة الغنية بالتوابل والكافيين والكحول قبل النوم.
المصدر: 1
