يعدُّ تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن.

فهي تميل إلى تقليل شهيتك وتسبب فقدان الوزن “التلقائي” ، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

هذا يعني أنه يمكنك أن تأكل حتى الامتلاء ، وتشعر بالرضا ولا تزال تفقد الوزن.

 

لماذا عليك أن تأكل كمية كربوهيدرات أقل؟

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بأن الكربوهيدرات توفر 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.

لذلك إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعر حراري ، فيجب عليك استهداف حوالي 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.

ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فسوف تحصل على نتائج أسرع بكثير من حوالي 50 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات.

في الواقع ، أظهر أحد البدائل المعروفة باسم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنه أكثر فاعلية لفقدان الوزن من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات الذي تم التوصية به خلال العقود القليلة الماضية.

هذا النظام الغذائي يقيّد كمية من الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة ، الخ) ويستبدلها بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية وتقلل من وزنك إلى حد كبير بلا جهد ، طالما أنك تمكنت من إبقاء الكربوهيدرات منخفضة.

في الدراسات التي تقارن فيها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و قليلة الدهون ، يحتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية في مجموعات قليلة الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة ، لكن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات لا تزال تفوز عادة.

الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن. أنها تخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية. أنها ترفع HDL (الكوليسترول الجيد) وتحسين نمط LDL ( الكوليسترول السيء) .

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب المزيد من فقدان الوزن وتحسين الصحة أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قليلة الدهون لا يزال يوصى به كثير من الناس. هذا إلى حد كبير حقيقة علمية في هذه المرحلة.

 

كيف تعرف حاجتك من الكربوهيدرات؟

لا يوجد تعريف واضح لما يشكّل بالضبط “نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات” وما هو “منخفض” لشخص واحد قد لا يكون “منخفضًا” في المرحلة التالية.

تعتمد الكمية المثلى من الكربوهيدرات على العمر ، والجنس ، وتكوين الجسم ، ومستويات النشاط ، والتفضيل الشخصي ، والثقافة الغذائية ، وصحة الأيض الحالية.

يمكن للأشخاص الذين ينشطون بدنياَ ولديهم المزيد من كتلة العضلات أن يتحملوا الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الأشخاص المستقرين. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الكثير من التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض.

الصحة الأيضية هي أيضا عامل مهم جداَ. عندما يحصل الناس على متلازمة التمثيل الغذائي ، أو يصابوا بالسمنة أو بالسكري من النوع الثاني ، وهنا تتغير القواعد.

الناس الذين يندرجون في هذه الفئة لا يمكنهم تحمّل نفس الكمية من الكربوهيدرات مثل أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة.

كيف تحدد كمية الكربوهيدرات اليومية اللازمة لجسمك؟

إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات الغير صحية من من النظام الغذائي الخاص بك ، والقمح المكرر والسكريات المضافة ، فسوف تكون في طريقك إلى تحسين الصحة.

ومع ذلك ، للاستمتاع بمزايا الأيض الكاملة من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تحتاج أيضا إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة كمية الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية ، فقد وُجد أن هذه الإرشادات فعالة جدًا.

  • 100-150 جرامًا في اليوم 

هذا هو أكثر كمٍ من تناول الكربوهيدرات “المعتدلة”. إنه مناسب جدًا للأشخاص الذين يتصفون بالحيوية والنشاط ويحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم.

من الممكن جدًا إنقاص الوزن عند تناول هذا الكربوهيدرات (أو أي كربوهيدرات) ، ولكن قد يتطلب الأمر عد السعرات الحرارية و التحكم في مقدار الوجبة.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

  • كل الخضروات التي يمكنك تخيلها.
  • عدة قطع من الفاكهة يومياً.
  • كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

  • 50-100 جرام في اليوم

هذا النطاق رائع إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون بذل أي مجهود حيث يسمح بتناول القليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. وهو أيضاً مجال كبير للحفاظ على وزنك إذا كانت لديك حساسية للكربوهيدرات.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

  • الكثير من الخضار.
  • 2-3 قطع من الفاكهة يومياً.
  • كميات ضئيلة من الكربوهيدرات النشوية.

  • 20-50 جرامًا في اليوم

هذا هو المكان الذي تبدأ فيه فوائد التمثيل الغذائي بالفعل. و هو النطاق المثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى فقدان الوزن بسرعة ، أو الذين يعانون من الخلل الأيضي ولديهم السمنة أو السكري.

عند تناول أقل من 50 غرام في اليوم ، سوف يدخل جسمك إلى الكيتوزية ، مما يوفر الطاقة للدماغ عن طريق ما يطلق عليه أجسام الكيتون. من المرجح أن تقتل شهيتك وتسبب فقدان الوزن تلقائيًا.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

  • الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
  • بعض التوت ، ربما مع الكريمة المخفوقة .
  • تتبع الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

كن على علم أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني_ لا للكربوهيدرات_ فهناك مجال للكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

 

 من المهم أن تعرف:

أن كل شخص فريد من نوعه ، وما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر. من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية وتحديد ما يناسبك.

إذا كان لديك حالة طبية ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات ، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الدواء!