آهلاً بك في ويكي ويب الموسوعة العربية

هدفنا نقل العلم والمعرفة لزيادة ثقافة القارئ العربي

طرق بسیطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر
صحة ورشاقة

طرق بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر

طرق بسیطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر

یعدّ تناول الكثير من السكر من أسوأ العادات التي تؤثر عل جسم الإنسان ، حیث لهذه العادة العدید من الآثار السلبیة على الصحة

فلقد ثبت أنها تساهم في السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان.

من المعلوم أن السكر یتواجد بشكل طبیعي في الفواكه والخضروات ، ولكن هذا النوع من السكریات له أثر ضئیل على نسبة السكر في الدم

ویعتبر صحي جداً ، كما تحتوي الفواكه والخضروات على الكثیر من الفیتامینات والمعادن الصحیة أیضاً

الخطر من السكریات المضافة في الأطعمة المصنعة

یستهلك الشخص العادي حوالي 17 ملعقة صغیرة (68 جراماً) من السكر المضاف یومياً

وهذا أكثر بكثیر من الحد الیومي الأعلى الموصى به ، وهو 6 ملاعق صغیرة (25 جراماً) للنساء و 9 ملاعق صغیرة (37 جراماً) للرجال.

تسرد هذه المقالة بعض الطرق البسیطة التي تساعد على التوقف عن تناول الكثير من السكر

1 . قلل من المشروبات الملیئة بالسكر

تحتوي بعض المشروبات الشائعة على كمیة كبیرة من السكر المضاف

تساهم المشروبات الغازیة ومشروبات الطاقة والمشروبات الریاضیة ومشروبات الفاكهة بنسبة مذهلة تصل حتى 44 ٪ من كمیة السكر المضاف في النظام الغذائي،

على سبیل المثال ، یحتوي 450 مل من عصیر التفاح الطبیعي 100 ٪ على أكثر من 12 ملعقة صغیرة (49 جراماً)

لا یتعامل الجسم مع السعرات الحراریة القادمة عن طریق المشروبات بنفس الطریقة التي یتعامل بها مع السعرات الحراریة القادمة من الطعام.

حیث أن هذه المشروبات لا تمنح الشعور بالشبع، فإن الأشخاص الذین یستهلكون الكثیر منها یستمرون في الأكل بشكل طبیعي

وهذا بدوره یؤدي الى حصول الجسم على جرعات كبیرة من السكریات.

أظهرت نتائج الدراسات إلى أن الحد من تناول المشروبات السكریة یساهم في إنقاص الوزن.

إلیكم بعض المشروبات البدیلة والتي تحتوي على نسب قلیلة من السكر

1. الماء: مجاني ولا یحتوي على أي سعرات حراریة

2. المیاه الغازیة مع عصیر اللیمون الطازج: صودا بیتیة

3. ماء النعناع والخيار: منعش بشكل مذهل وخصوصاً في الطقس الحار

4. شاي الأعشاب أو الفاكهة: اشربه ساخناً  أو بارداً مع الثلج

5. الشاي والقهوة: التزم بالشاي غیر المحلى أو القهوة السوداء أو البیضاء

ملخص:

تجنب المشروبات السكریة ، مثل المشروبات الغازیة ومشروبات الطاقة وبعض مشروبات الفاكهة

سیقلل ذلك بشكل كبیر من حصول الجسم على السكر وبدوره یساعد على إنقاص الوزن

2 . تجنب الحلویات الملیئة بالسكر

لا تقدم معظم الحلویات الكثیر من حیث القیمة الغذائیة فهي محملة بالسكر ، مما یؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم

ویمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والجوع والرغبة في تناول المزید من الحلویات، حیث تساهم الحبوب والحلویات القائمة على منتجات الألبان

مثل الكعك والفطائر والدونتس والآیس كریم ، أكثر من 18 ٪من كمیة السكر المضاف على النظام الغذائي.

إلیكم بعض البدائل والتي تحتوي على نسب قلیلة من السكر

1 . الفاكهة الطازجة: حلوة بشكل طبیعي وملیئة بالألیاف والفیتامینات والمعادن

2. الزبادي الیوناني بالقرفة أو الفاكهة: غني بالكالسیوم والبروتین وفیتامین ب 12

3. الفاكهة المخبوزة بالقشدة: جرب الكمثرى أو التفاح أو البرقوق

4. الشوكولاتة الداكنة: بشكل عام ، كلما زاد محتوى الكاكاو ، انخفض السكر

5. التمر: فاكهة حلوة بشكل طبیعي ومغذیة للغایة

إن استبدال الحلویات الغنیة بالسكر بالفواكه الطازجة أو المخبوزات لا یقلل فقط تناول الكثير من السكر، بل یزید أیضاً من نسبة الألیاف
والفیتامینات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي

ملخص:

الحلویات مثل الآیس كریم والكعك والبسكویت ملیئة بالسكر وتوفر القلیل من القیمة الغذائیة.

قم باستبادالها إلى الفاكهة الطازجة أو المخبوزات لتقلیل تناول السكر وزیادة تناول الألیاف والفیتامینات والمعادن

3 . تجنب الصلصات التي تحتوي على الكثیر من السكر

تعتبر الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكیو وصلصة الفلفل الحار الحلوة شائعة في معظم المطابخ.

ومع ذلك ، لا یدرك معظم الناس محتوى السكر الصادم فیها ، فقد تحتوي ملعقة كبیرة واحدة (15 جرام) من الكاتشب على ملعقة صغیرة (4 جرام) من السكر ، ویجب التنویه إلى أن بعض الأصناف لا تحتوي على سكر مضاف.

اقرأ الملصق دائماً للتأكد من أنك تختار الخیار الأقل احتواء على السكر.

فیما یلي بعض الخیارات البدیلة للصلصة لإضافة النكهة على الطعام

1 . الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة: فهي لا تحتوي على السكر أو السعرات الحراریة ویمكن أن یكون لها فوائد صحیة إضافیة

2. الفلفل الحار الطازج: امنح طعامك نكهة خیالیة خالیة من السكر

3. الخردل الأصفر: لذیذ ولا یحتوي فعلیا على سكر أو سعرات حراریة

4. الخل: خالي من السكر والسعرات الحراریة

5. معجون الهریسة: یمكن شراؤه أو صنعه وهو بدیل جید لصلصة الفلفل الحار

6. المایونیز: على الرغم من أنه خالي من السكر ، إلا أنه یحتوي على نسبة عالیة من الدهون ، لذا كن حذرا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن

ملخص:

یمكن أن تحتوي صلصات المائدة الشائعة على كمیة كبیرة من السكر.

اقرأ الملصق دائما للتأكد من اختیارك لخیارات خالیة من السكر أو استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة لطعامك

4 . تناول الأطعمة كاملة الدسم 

عندما یقال: أن الدهون سیئة ، فقد یكون من الطبیعي سعیك للحصول على بدائل للأطعمة كاملة الدسم

و خصوصاً عندما تحاول إنقاص وزنك ، فتتوقع أن خیارات الأطعمة قلیلة الدسم مثل زبدة الفول السوداني ، الزبادي و بعض التتبیلات الجاهزة

و السلطات الموجودة في كل مكان ستكون هي الحل ، ومع ذلك ، فإن الحقیقة المقلقة هي أن هذه الأطعمة تحتوی على سكر أكثر وأحیانًا على سعرات حراریة أكثر من نظیراتها كاملة الدسم.

یحتوي 113 جرام من زبادي الفانیلیا قلیل الدسم على 4 ملاعق صغیرة (16 جراماً) من السكر و 96 سعرة حراریة

في حین تحتوي نفس الكمیة من الزبادي العادي كامل الدسم على ما یزید قلیلاً عن ملعقة صغیرة (5 جرام) من سكر الحلیب الطبیعي و 69 سعرة حراریة فقط

ثبت أیضاً أن تناول كمیات كبیرة من السكر یسبب زیادة الوزن ، مما ینفي السبب وراء اختیار الطعام القلیل الدسم لإنقاص الوزن.

ملخص:

قد تحتوي الأطعمة قلیلة الدسم على سكر وسعرات حراریة أكثر من الأطعمة كاملة الدسم.

غالباً ما یكون من الأفضل اختیار الأطعمة كاملة الدسم عندما تحاول تقلیل تناول السكر.

5 . تناول الأطعمة المطبوخة

الأطعمة المطبوخة من الخضار واللحم الطازج لا تحتوي على مواد تم معالجتها أو تكریرها كما هو الحال في الأطعمة المسبقة الصنع.

كما أنها خالیة من المواد المضافة والمواد الاصطناعیة الأخرى

الأطعمة الجاهزة والفائقة المعالجة تحتوي على كمیة عالیة من الملح والسكر والدهون، وهي كمیات لا تستخدم عادة في الطهي المنزلي

ومن المعلوم أیضاً أن المواد المضافة لهذه الأطعمة تحتوي على منكهات و ألوان و مستحلبات صناعیة.

من أمثلة الأطعمة المسبقة الصنع و الفائقة المعالجة المشروبات الغازیة والحلویات والحبوب والبیتزا والفطائر.

ملخص:

الأطعمة المطبوخة والخالیة من السكر المضاف والإضافات الأخرى الشائعة في الأطعمة المصنعة هي الحل الأمثل للتقلیل من تناول السكر

و بالتالي فقدان الوزن.

6 . التأكد من نسبة السكر في الأطعمة المعلبة

تعد الأطعمة المعلبة من الإضافات المفیدة وقلیلة التكلفة للنظام الغذائي ، ولكنها قد تحتوي أیضاً على الكثیر من السكر المضاف.

تحتوي الفواكه والخضروات على سكریات طبیعیة. ومع ذلك ، فهي لیست مشكلة لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطریقة
التي یؤثر بها السكر المضاف.

تجنب الأطعمة المعلبة المعبأة في شراب من السكر أو التي تحتوي على سكر في قائمة المكونات.

الفاكهة حلوة بدرجة كافیة ، لذا اختر المعلبات التي تحتوي الفاكهة في العصیر الطبیعي أو بدون سكر مضاف

إذا كنت تشتري فواكه أو خضروات معلبة تحتوي على سكر مضاف ، فیمكنك إزالة بعض السكر عن طریق شطفها بالماء قبل تناولها

ملخص:

قد تحتوي الأطعمة المعلبة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات المعلبة ، على سكر مضاف. اقرأ النشرة الملصقة بالمعلبات دائماً للتأكد
من اختیار المعلبات الخلیة من السكر المضاف.

7 . اقرأ النشرة الملصقة بالمنتوج:

إن المیل نحو تناول كمیات أقل من السكر لیس أمراً سهلاً مثل عدم تناول الأطعمة الحلوة.

لقد قرأت أعلاه أن السكر یمكن أن یختبئ في الأطعمة غیر المتوقعة ومع ذلك

فإن بعض الأطعمة المالحة، مثل الخبز ، یمكن أن تحتوي أیضاً على الكثیر من السكر المضاف.

یمكن أن تحتوي شریحتان من الخبز على 5.1 ملعقة صغیرة (6 جرام)

لمعرفة ما إذا كان الطعام یحتوي على سكریات مضافة ، سوف تحتاج إلى التحقق من قائمة المكونات.

من المهم أیضاً ملاحظة الترتیب الذي یظهر به السكر في القائمة ، حیث یتم سرد المكونات بالترتیب الأعلى نسبة من الأعلى إلى الأسفل

تستخدم شركات الأغذیة أیضاً أكثر من 50 اسماً آخر للسكر المضاف ، مما یجعل اكتشافه أكثر صعوبة.

فیما یلي بعض من أكثرها شیوعاً

1. شراب الذرة عالي الفركتوز

2. قصب السكر أو العصیر

3. مالتوز

4. سكر العنب

5. سكر محول

6. شراب الأرز

7. دبس السكر

8. الكرامیل

ملخص:

اقرأ دائماً النشرات الملصقة بالأطعمة المعلبة للتحقق من السكر بأسمائه المتعددة.

و لا تنسى الترتیب الذي یظهر به السكر في القائمة، حیث یتم سرد المكونات بالترتیب الأعلى نسبة من الأعلى إلى الأسفل

8 . تناول المزید من البروتین والدهون

إن تناول كمیات كبیرة من السكر یؤدي إلى زیادة الشهیة وبالتالي إالى زیادة الوزن ، وعلى العكس، فإن اتباع نظام غذائي یحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وغني بالبروتین والدهون له تأثیر معاكس، حیث یقلل من الشهیة وبالتالي تناول الطعام .

إن السكر المضاف في النظام الغذائي وخاصة الفركتوز یزید الشهیة، فهو یؤثر على سلباً على الإشارات التي تخبر العقل عن حاجة الجسم للطعام ، مما قد یؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام و تناول الكثير من السكر وزیادة الوزن.

من ناحیة أخرى ، ثبت أن البروتین یقلل من الشهیة والشعور بالجوع. كما ثبت أنه یقلل بشكل مباشر من الرغبة في تناول الطعام.

أظهرت إحدى الدراسات أن زیادة البروتین في النظام الغذائي بنسبة 25 ٪قللت من الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60٪

تحتوي الدهون على كمیة عالیة جداً من الطاقة. إذ تحتوي على 9 سعرات حراریة لكل جرام ، مقارنة بـ 4 سعرات حراریة لكل جرام في البروتین أو الكربوهیدرات.

یرتبط تناول كمیات كبیرة من الدهون أیضاً بانخفاض الشهیة.

وفقاً لمحتوى الدهون في الطعام ، فإن مستقبلات الدهون في الفم والأمعاء تغیر طریقة هضمها.

هذا یسبب انخفاض في الشهیة وبالتالي انخفاض السعرات الحراریة. للحد من الرغبة الشدیدة في تناول السكر ، قم بتناول البروتین والأطعمة الكاملة الغنیة بالدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبیض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأفوكادو والمكسرات.

ملخص:

یرتبط تناول كمیات كبیرة من السكر بزیادة الشهیة وزیادة الوزن. لقد ثبت أن تناول المزید من البروتین والدهون له تأثیر معاكس حیث یقلل الشهیة والرغبة الشدیدة بالطعام.

9 . عوض حاجتك للسكر بالمحلیات الطبیعیة

یمكن أن یسبب تناول السكر لبعض الأشخاص الإدمان تماماً مثل الإدمان على المخدرات أو الكحول.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن تناول السكر یمكن أن یؤثر على الدماغ بطریقة مشابهة للمواد الموجودة في بعض الأدویة

ینتج عن الإدمان على السكر الرغبة الشدیدة بتناول المزید منه كما یؤثر على مستوى “التسامح”

مما یعني أنه یجب استهلاك المزید والمزید منه لإشباع تلك الرغبة الشدیدة . من الممكن أیضاً أن تعاني من انسحاب السكر من الجسم.

لقد وجدت الدراسات أن الفئران عانت من علامات القلق والاكتئاب بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي مرتفع السكر،

هذا یدل على أن الإقلاع عن السكر قد یكون صعباً للغایة بالنسبة لبعض الناس.

فإذا كنت تعاني بسبب التوقف عن تناول الكثير من السكر، فهناك عدد قلیل من البدائل الحلوة بشكل طبیعي والتي هي في الواقع جیدة لك

بدائل السكر:

الإریثریتول: یوجد بشكل طبیعي في الفاكهة ، ویحتوي فقط على 6 ٪من السعرات الحراریة للسكر ، ولكنه أكثر حلاوة ، لذلك لا تحتاج
إلا للقلیل منه. كما أنه لا یسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الإكسیلیتول: محلي موجود بشكل طبیعي في العدید من الفواكه والخضروات. لا یسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم
بمجرد أن تقلل من تناول السكر، سوف یتكیف جسمك مع الاستمتاع بالأطعمة الأقل حلاوة.

ملخص:

یمكن أن یتسبب السكر في إدمان بعض الأشخاص. إذا وجدت أن الإقلاع عن السكر أمر صعب ، فإن المحلیات الطبیعیة مثل ستیفیا
وإریثریتول وإكسیلیتول یمكن أن تساعدك.

10 . لا تحتفظ بالسكر و الحلویات في المنزل

إذا كنت تحتفظ بأطعمة تحتوي على كمیة عالیة السكر في المنزل ، فمن المرجح أن تأكلها یتطلب الأمر قدراً كبیراً من الإرادة لإیقاف نفسك من الذهاب إلى الخزانة أو الثلاجة للحصول على جرعة من السكر.

على الرغم من أن الرغبة الشدیدة في تناول الوجبات الخفیفة والأطعمة الحلوة یمكن أن تحدث في أي وقت من النهار أو اللیل ، إلا أنها قد تزداد سوءاً في المساء.
تشیر الدلائل إلى أن إیقاع الساعة البیولوجیة ، یزید من شعور الجوع والرغبة الشدیدة في تناول الأطعمة الحلوة والنشویة في المساء

من المهم التفكیر في الطریقة التي ستشتت بها انتباهك عندما تشعر بالحاجة إلى تناول شيء حلو .

أظهرت الدراسات أن صرف الإنتباه ، مثل حل الألغاز ، یمكن أن یكون فعالا ً جداً في تقلیل الرغبة الشديدة،

إذا لم یفلح ذلك فحاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفیفة الصحیة منخفضة السكر في المنزل لتتناولها بدلاً من ذلك.

ملخص

إذا كان لدیك وجبات خفیفة ملیئة بالسكر في المنزل ، فمن المرجح أن تصل إلیها عند الشعور بالرغبة الشدیدة. ضع في اعتبارك
استخدام تقنیات الإلهاء إذا شعرت بالرغبة الشدیدة واحتفظ بخیارات الوجبات الخفیفة منخفضة السكر في متناول الید.

11 .  لا تتسوق عندما تكون جائعاً

إذا كنت تتسوق وأنت جائع ، فأنت تعلم ما یمكن أن یحدث ، فلن تشتري المزید من الطعام فحسب ، بل ستمیل أیضاً إلى وضع خیارات
أقل صحیة في عربة التسوق.

لقد ثبت أن التسوق أثناء الجوع لا یؤدي فقط إلى زیادة كمیة الطعام المشتراة ، بل یؤثر أیضاً على نوع الأطعمة التي تشتريها.

في دراسة موثقة ، صام 68 مشارك لمدة خمس ساعات قبل الذهاب للتسوق . سمح لنصف المشاركین بعد ذلك بتناول ما یحلو لهم من رقائق القمح قبل الذهاب للتسوق، بینما ذهب النصف الآخر للتسوق على معدة فارغة ، ووجدوا أن المجموعة الجائعة اشترت المزید من المنتجات عالیة السعرات الحراریة ، مقارنة بأولئك الذین ذهبو للشراء وهم أقل جوعاً.

في دراسة أخرى ، تمت ملاحظة 82 من متسوقي البقالة لمعرفة ما إذا كان الوقت الذي ذهبوا للتسوق فیه أي تأثیر على مشتریاتهم
وجدت الدراسة أن أولئك الذین یتسوقون بین الساعة 4 و7 مساءً ، في وقت العشاء، عندما یكون من المحتمل أن یكونوا جائعین،
اشتروا منتجات عالیة السعرات الحراریة أكثر من أولئك الذین یتسوقون بین الساعة 1-4 بعد الظهر أي بعد وقت قصیر من الغداء.

ملخص

أظهرت الأبحاث أنه إذا كان المتسوقون جائعون ، فإنهم یمیلون إلى شراء المزید من الأطعمة عالیة السعرات الحراریة. حاول أن تأكل
وجبة خفیفة صحیة قبل الذهاب للتسوق.

12 . الحصول على قسط كاف من النوم

عادات النوم الجیدة مهمة للغایة لصحتك. تم ربط قلة النوم بالاكتئاب وضعف التركیز وانخفاض وظیفة المناعة ،كما أن العلاقة بین قلة النوم والسمنة معروفة.

لكن في الآونة الأخیرة ، اكتشف الباحثون أن قلة النوم تؤثر أیضاً على أنواع الطعام الذي تتناوله.

نظرت إحدى الدراسات في هذه الظاهرة ففي تجربة أجرت على 23 من البالغین الأصحاء. تم فحص أدمغتهم باستخدام التصویر بالرنین
المغناطیسي الوظیفي بعد نوم لیلة كاملة ثم بعد لیلة بلا نوم

وجد الباحثون أن وظیفة الفص الجبهي ، وهو جزء الدماغ الذي یتحكم في اتخاذ القرار ، قد تعطلت بعد لیلة بلا نوم

علاوة على ذلك ، تم تحفیز منطقة الدماغ التي تستجیب للمكافآت وتتحكم في الدافع والرغبة

هذه التغییرات تعني أن المشاركین فضلوا الأطعمة ذات السعرات الحراریة العالیة والحلوة والمالحة عندما كانوا محرومین من النوم

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذین ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر ولم یناموا طوال اللیل یستهلكون سعرات حراریة أكثر،
وأطعمة غیر صحیة ومشروبات غازیة وفاكهة وخضروات أقل ، مقارنة بمن ذهبوا إلى الفراش مبكراً وحصلوا على نوم كامل لیلاً

لذا فإن الذهاب إلى الفراش مبكراً والنوم جیداً قد یساعدك على عدم تناول الكثير من السكر.

ملخص

تسبب قلة النوم الرغبة في تفضیل الناس للأطعمة ذات السعرات الحراریة العالیة والحلوة والمالحة على الأطعمة الصحیة مثل الفواكه
والخضروات.

احصل على لیلة نوم جیدة لمساعدتك على تناول كمیات أقل من السكر.

 

المصدر: 1

 

اترك ردا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *