مصادر الحديد الطبيعية : الأطعمة الغنية جداً بالحديد

أهمية الحديد ودوره في الجسم

الحديد هو معدن يقدم العديد من الوظائف الهامة ، ووظيفته الرئيسية هي حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتصنيع خلايا الدم الحمراء .

إنه مادة غذائية أساسية ، مما يعني أنك يجب أن تحصل عليه من الطعام. المدخول اليومي الموصى به هو 18 ملغ.

ومن المثير للاهتمام أن الكمية التي يمتصها جسمك تعتمد جزئياً على الكمية التي قمت بتخزينها.

يمكن أن يحدث نقص إذا كان مدخولك منخفضًا جدًا بحيث لا يمكن استبدال الكمية التي تخسرها يوميًا .

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب.

النساء الحائضات اللواتي لا يستهلكن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر النقص.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات الغذائية الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد.

مصادر الحديد الطبيعية : الأطعمة الغنية جداً بالحديد

هنا 10 أطعمة صحية عالية المحتوى من الحديد:

أولاً: مصادر الحديد: المحار

المحار لذيذ ومغذٍ. جميع المحاريات غنية بالحديد ، وبالأخص بلح البحر..

على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي (100 غرام) من المحار على ما يصل إلى 28 ملغ من الحديد ، وهو 155 ٪ من الحاجة اليومية للحديد.

ومع ذلك ، فإن محتوى المحار من الحديد هو متغير للغاية ، وبعض الأنواع قد تحتوي على كميات أقل بكثير .

إن الحديد الموجود في المحار هو حديد هلامي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد العادي الموجود في النباتات.

 المحار أيضاً غني جداً بالبروتين ، وفيتامين C وفيتامين B12 ، وجميع المحاريات تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.

على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار ،

فإن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق المخاطر بكثير .

ثانياً: السبانخ

تُوفّر السبانخ العديد من الفوائد الصحية وبعدد قليل جداً من السعرات الحرارية.

يحتوي (100 غرام) من السبانخ المطبوخة على 3.6 ملغ من الحديد ، وهو 20٪ من الحاجة اليومية للحديد.

 السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C  وهذا مهم لأن فيتامين C يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد .

كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي تدعى الكاروتينات (carotenoids) والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ،

وتقلل الالتهاب وتحمي من أمراض العيون بشكل خاص.

استهلاك السبانخ وغيرها من الخضر الورقية مع الدهون يساعد الجسم على امتصاص الكاروتينات ، لذلك تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ .

مصادر الحديد الطبيعية : الأطعمة الغنية جداً بالحديد

ثالثاً: الكبدة وجميع أنواع اللحوم العضوية

اللحوم العضوية مغذية للغاية. تشمل الأنواع المشهورة الكبد ، والكلى ، والمخ والقلب – وكلها غنية بالحديد.

على سبيل المثال ، يحتوي (100 غرام) من الكبد البقري على 6.5 ملغ من الحديد ، وهو 36 ٪ من الحاجة اليومية للحديد.

اللحوم العضوية هي أيضاً غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات B وبالنحاس والسيلينيوم. الكبد مرتفع بشكل خاص بفيتامين A .

والأكثر من ذلك ، أن اللحوم العضوية هي من بين أفضل مصادر الكولين choline، وهي مادة مغذية مهمة لصحة الدماغ والكبد ، لدرجة أن العديد من الناس لا يحصلون على ما يكفي منها.

رابعاً: البقوليات

البقوليات غنية جداً بالمواد المغذية.

بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من البقوليات هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

وهي مصدر كبير للحديد ، وخاصة بالنسبة للنباتيين. كوب واحد (198 غرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 ملغ ، وهو 37 ٪ من الحاجة اليومية للحديد. التوفو المصنوع من فول الصويا غني أيضاً بالحديد حيث يحتوي (126 غرام) على 3.6 ملغ من الحديد.

البقوليات غنية أيضًا بحمض الفوليك ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ما هو أكثر من ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الفاصوليا وغيرها من البقوليات يمكن أن تقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري. البقوليات يمكن أيضاً أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك البقوليات على فقدان الوزن. فهي غنية جداً بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل السعرات الحرارية .

في إحدى الدراسات ، أظهر نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا أنه فعّال كحمية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

من أجل زيادة امتصاص الحديد ، يمكنك تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الطماطم أو الخضار أو الحمضيات.

مصادر الحديد الطبيعية : الأطعمة الغنية جداً بالحديد

خامساً: اللحوم الحمراء

وهي من أهم مصادر الحديد .

يحتوي (100 غرام) من لحم البقر على 2.7 ملغ من الحديد ، وهو 15 ٪ من الحاجة اليومية للحديد.

اللحوم أيضاً غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات B .

في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو أسهل مصدر للحصول على الحديد الهلامي سهل الامتصاص ، مما يجعله غذاءً مهماً للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

وقد أثبتت الدراسات أن الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء أفضل من الحصول عليه من مكملات الحديد.

مصادر الحديد الطبيعية : الأطعمة الغنية جداً بالحديد

سادساً: بذور اليقطين

بذور اليقطين هي وجبة خفيفة لذيذة.

يحتوي (28 غراماً) من بذور اليقطين على 4.2 ملغ من الحديد ، وهو 23 ٪ من الحاجة اليومية للحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، بذور اليقطين هي مصدر جيد للفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم ،

والتي يعاني كثير من الناس من نقص فيها . يساعد المغنيسيوم على تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.

سابعاً: الكينوا

الكينوا هو نوع من الحبوب . كوب واحد (185 غراماً) من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8 ملغ من الحديد ، وهو 15 ٪ من الحاجة اليومية للحديد.

لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.

الكينوا هو أيضاً غنية بالبروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى ، وكذلك غنية بالفولات ، المغنيسيوم ، النحاس ، المنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكينوا لديها نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.

تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي والاستجابة للتوتر.

مصادر الحديد الطبيعية : الأطعمة الغنية جداً بالحديد

ثامناً: لحم الديك الرومي (الحبش)

لحم الحبش غذاء صحي ولذيذ. كما أنه مصدر جيد للحديد – خاصة لحم الحبش الداكن.

يحتوي (100 غرام) من لحم الحبش الداكن على 2.3 ملغ من الحديد ، أي 13٪ من الحاجة اليومية للحديد.

وبالمقارنة ، فإن نفس كمية لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي فقط على 1.3 ملغ .

كما يحتوي على 29 غرامًا من البروتين وعدد من فيتامينات B والمعادن ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم.

استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الحبش قد يساعد على فقدان الوزن لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد معدل الأيض بعد تناوله.

يمكن أيضا أن يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وكجزء من عملية الشيخوخة.

تاسعاً: البروكولي

البروكلي مغذيٍ بشكل لا يصدق.

(156 غرام) من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1 ملغ من الحديد، مما يجعله مصدراً جيداً إلى حد ما.

ما هو أكثر من ذلك ، البروكلي يحتوي أيضاً على 168 ٪ من الحاجة اليومية لفيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

نفس حجم الحصة غني أيضًا بالفولات ويوفر 6 غرامات من الألياف ، بالإضافة إلى فيتامين ك (K)

البروكولي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضاً القرنبيط ، براعم بروكسل ، الكرنب والملفوف.

الخضراوات الصليبية تحتوي على الإندول ، والسلفورافان ، والغلوكوسينولات ، وهي مركبات نباتية تحمي من السرطان.

عاشراً: الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل مذهل، (28 غراماً) يحتوي على 3.3 ملغ من الحديد ، وهو 19 ٪ من الحاجة اليومية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على النحاس والمغنيسيوم .

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحتوي على ألياف prebiotic ، التي تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء.

ومع ذلك ، لا يتم إنشاء كل الشوكولاتة على قدم المساواة.

ويُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول مسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ،

ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة هو أعلى بكثير من شوكولاتة الحليب .

لذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاته بكمية لا تقل عن 70٪ من الكاكاو للحصول على أقصى فائدة ممكنة.

 

المصدر:1