هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن معظمها سيجعلك جائعًا وغير راضٍ. إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية، فإن الجوع سوف يجعلك تتخلى عن كل الخطط بسرعة.

سنقدم لك هنا خطة مبنية على أساس علمي وتشمل 3 خطوات لفقدان الوزن بسرعة :

هذه الخطة سوف:

  • تقلل من شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة، دون جوع.
  • تحسّن الصحة الأيضية في نفس الوقت.

الخطوة الأولى : امنع السكريات والنشويات

وهي الخطوة الأكثر أهمية، عندما تمنع السكريات والنشويات (الكربوهيدرات). ستنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل .

والآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، سيبدأ جسمك بالتغذية من الدهون المخزنة.

هناك فائدة أخرى من منع الكربوهيدرات هي التقليل من مستويات الانسولين، مما يجعل الكلى تقوم بإلقاء الصوديوم والماء الزائد خارج جسمك. وهذا سيقلل من الانتفاخ و وزن الماء غير الضروري.

من الطبيعي أنك ستفقد من وزنك حوالي 5 كغ (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة، وهو وزن كل من الدهون و الماء الزائد في الجسم.

في دراسة علمية على مجموعتين ثبت أن المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الامتلاء، في حين أن المجموعة قليلة الدسم هي محدودة السعرات الحرارية والجوع.

قاطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تلقائياً ودون جوع .

ببساطة، فإن منع الكربوهيدرات يجعل حرق الدهون يتم بأسرع ما يمكن.

الخطوة الثانية: تناول البروتين والدهون المشبعة الصحية والخضروات:

يجب أن تحتوي كل واحدة من وجبات الطعام على مصدر بروتيني ومصدر للدهون المشبعة الصحية و خضروات منخفضة الكربوهيدرات.

سيؤدي إنشاء وجبات الطعام بهذه الطريقة تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين:
  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج والحبش ولحم الضأن، إلخ.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان ، إلخ.
  • البيض: البيض الكامل مع صفار البيض أفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين ولكن قد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم .

كما يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإن البروتين هو ملك المغذيات.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

البروكلي ،القرنبيط، السبانخ، البندورة، الملفوف، براعم بروكسل، السلق، الخس، الخيار، الفليفلة، الهليون، المشروم، الأفوكادو، الفاصولياء الخضراء، البصل، الثوم، الباذنجان، الخرشوف .

لا تخف من تعبئة طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول كميات هائلة منها دون الحاجة إلى تناول ما يزيد عن 20 إلى 50 غراماً من الكربوهيدرات العالية في اليوم.

النظام الغذائي المعتمد أساساً على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون في تمام صحتك.

مصادر الدهون المشبعة الصحية:
  • زيت الزيتون
  • زيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند
  • الزبدة

تناول 2-3 وجبات في اليوم. إذا وجدت نفسك جائعاً في فترة ما بعد الظهر، قم بإضافة وجبة رابعة.

لا تخف من تناول الدهون المشبعة الصحية، لأن محاولة تناول كل من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة فاشلة. سوف تجعلك تشعر باليأس وتتخلى عن الخطة.

 الخطوة الثالثة: ارفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع:

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في هذه الخطة، ولكنها من المستحسن.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام بالإحماء ورفع بعض الأوزان.

عن طريق رفع الأوزان ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن .

تظهر الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم .

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا جيداً لك ، فعندئذ  حاول أن تؤدي بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة.

اختياري : قم بإجراء “Carb Refeed” إعادة تعبئة مرة واحدة في الأسبوع:

يمكنك أخذ يوم واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول الكربوهيدرات العالية.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات العالية الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفاكهة، إلخ.

ولكن هذا يوم واحد فقط من الكربوهيدرات العالية، إذا بدأت في القيام بذلك أكثر من مرة في الأسبوع، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.

إذا كان يجب أن يكون لديك وجبة غش وأكل شيء غير صحي، فقم بذلك في هذا اليوم.

يجب أن تدرك أن وجبات الغش أو الكربوهيدرات ليست ضرورية، لكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات لبتين وهرمون الغدة الدرقية .

ستكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة التعبئة، ولكن معظمها سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في اليومين التاليين.