أن تحصل على جسم رشيق، فهذا يشبه إلى حدٍ ما بناء منزل، يجب عليك وضع أسس صلبة والعمل صعوداً، مع إيلاء الاهتمام لجودة العمل، والتأكد من عدم القفز إلى السقف قبل أن تكون الجدران والأرضيات مستقرة. نفس الأمر بالنسبة ل اللياقة البدنية، يجب أن تتم على مراحل، والجزء الصعب هو أن الحصول على اللياقة الفائقة ليس بسيطاً مثل تحقيق شيء واحد، ثم الانتقال إلى المرحلة التالية. بالأحرى، سوف تنتقل ذهاباً وإياباً بين المستويات، من المبتدئ إلى المتقدم، وستعمل نحو تحقيق الهدف النهائي.

هناك 7 خطوات نحو اللياقة البدنية الفائقة، عليك أن تعرفها قبل أن تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية لتحاول تحقيقها، ستختلف العملية من شخص إلى آخر، اعتمادًا على القدرة والاحتياجات والأهداف، لكن المبدأ العام هو نفسه. لن تحصل على اللياقة الفائقة بدون هذه الأسرار السبعة:

1. التغذية الصحيحة:

إن ما تأكله وكيف تتعامل مع جهازك الهضمي، يحدد الحالة التي ستضع فيها جسمك على المدى الطويل، طبّق هذه القواعد العادية :

• تناول الأطعمة التي تكون قريبة من شكلها الطبيعي
• اجعل الأساس في طبقك هو البروتين الخالي من الدهون ومجموعة من الخضروات المتنوعة
• أضف بعض الحبوب والبقوليات والكربوهيدرات الغنية بالألياف والمغذّيات مثل الأرز البني والكينوا
• اعتمد على الدهون والزيوت الصحية المفيدة كمصدر أساسي للدهون مثل الأفوكادو، والمكسرات والبذور الخام، وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.

• إذا أردت الحصول على شكل جسم رصين ستحتاج إلى التغذية الخاصة. لا نتحدث هنا عن عدّ السعرات الحرارية لفقد الدهون، بل عن تناول الطعام الضروري للحصول على الأداء الأمثل. يحتاج جسمك إلى وقود كافٍ ومحددّ لتهيئة الظروف الملائمة لذروة اللياقة والحصول على أفضل النتائج من التدريب. فقدان الدهون هو حصيلة ثانوية لتغذية الجسم بشكل صحيح.

• من المهم جداً أن تشرب الكثير من الماء، وأن تختار شاي الأعشاب الطبيعية أكثر من المشروبات السكرية والكحولية.

2. النوم جيداً:

تحدث التغييرات في جسمك في مرحلة الراحة من برنامج التدريب الخاص بك، والنوم هو عنصر حاسم في الحصول على الشكل الممتاز. إذا لم تحصل على قسط كافٍٍ من النوم، فسوف تتعرض للإرهاق والخمول أثناء الجلسات التدريبية وتكون غير قادر على الدخول في الدفعة التي تحتاج إليها للوصول إلى المستوى التالي من اللياقة البدنية. كما هو الحال مع معظم الأشياء، فإن القدر الذي تحتاجه متوقف على الفرد، ولكن يجب أن تستهدف مدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة.

3. الحركة:

إن محاولة بناء القوة على رأس منظومة لا تتحرك أمر عقيم، ووصفة كارثية، المفاصل الصحية يمكن أن تتحرك في نطاق معين، وفي مجتمع اليوم كثير الجلوس سيحتاج الناس للكثير من الحركة لتحقيق اللياقة، بدون الحركة المناسبة، ستجد صعوبة في أداء التمارين بالشكل الجيد، وبالتالي ستؤدي إلى إجهاد غير صحي للمفاصل والعضلات والأوتار، مما يؤدي إلى الإصابة. حاول عمل سلسلة أعمال خفيفة،المشي، الهرولة، تمارين التمدد، التمارين البسيطة مثل اليوغا.

4. تعزيز الثبات:

وجود قابلية جيدة للحركة أمر رائع، بافتراض أن مفاصلك مستقرة خلال هذا النطاق. إن لم يكن كذلك، فأنت تبحث عن العناء. عندما تكون قابلية الحركة هي قدرة المفصل على التحرك من خلال نطاقه الكامل للحركة، فإن الثبات هو قدرة الأنسجة المحيطة والجهاز العصبي العضلي على الحفاظ على حركة هذا المفصل والتحكم فيها. إن الحركة بدون ثبات مشكلة، لأن النظام الذي يحتوي على قاعدة ملائمة للحركة والاستقرار هو النظام ذو الوضع الصحيح، ومن المرجح أن يظل خالي من الإصابات. جرّب حركات وزن الجسم bodyweight movements ، وتمارين التوقف المؤقت paused exercises ، وتمارين Pilates (للسيطرة على العضلات ) والتدريب المتساوي القياس isometric training للحصول على جسم ثابت أثناء بعض الحركات.

5. القوة:

بمجرد أن تكون لديك قاعدة جيدة من الحركة والثبات، سيكون لديك أساس لائق لبناء القوة. يمكن أن تعني القوة أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين، ولكن مهما كانت تعني لك، يمكن تعريف القوة على أنها تحدي تدريجي للجسم للقيام بالمزيد. جرب ذلك من دون قاعدة صلبة، وستجد نفسك غير قادر على العمل عاجلاً أم آجلاً.

كونك قويًا يعني زيادة قدرتك على تحسين لياقتك، في أي اتجاه تختاره. لا توجد إمكانية اللياقة إذا كان الجسم مستمراً في الانهيار. عندما تصبح أقوى، يمكنك الذهاب بشكل أسرع، لفترة أطول وبتعرض أقل للضرر. زيادة القوة تساوي التحمل العضلي المتزايد الذي يساوي زيادة اللياقة البدنية. اختر تمارين مركبة للحصول على جسم متوازن وقوي وظيفياً، ثم انتقل إلى استهداف تمارين أو حركات العضلات المحددة حسب تركيزك الفردي.

6. الوصول للرشاقة:

بعد أن تتغذى بشكل صحيح، وتستريح، وتتوازن، وتقوي جسمك، يمكنك الاستمرار في زيادة القدرة على التحمل وزيادة اللياقة القلبية الوعائية. إن العمل الذي أنجزته بالفعل سيضعك على الطريق نحو تحقيق هذا الهدف، استمر في العمل القوي، بما في ذلك أشياء مثل التدريب الأساسي core training، وتعزيز مفصل الورك وممارسة تمارين الساق الواحدة، لتفجير قوتك. بالإضافة إلى رفع بعض الأوزان الثقيلة في تمارينك المركبة. أن تصبح أقل وزناً فهذا سوف يساعدك أيضاً، لذا ركز على التغذية الصحيحة لتقلل من الوزن الذي يجب على جسمك حمله أثناء التمرين، قم بزيادة فترة التمرين بالتدريج، مارس العدو السريع والسباقات القصيرة أيضاً، بالإضافة إلى دورات خاصة تم وضعها بعناية للوصول إلى ذروة التحمل، وركز على الكفاءة الاختصاصية لتعظيم نتائجك.

7. التخصص:

بمجرد حصولك على قاعدة جيدة من اللياقة العامة، يمكنك أن تبدأ في تخصيص تمرينك للعمل من أجل رياضة معينة، لكن تذكّر، يجب أن تصبح رياضي مكتمل قبل أن تصبح رياضي معين، كلما كانت قاعدة التدريب أوسع وأكثر ثباتاً، كلما زاد مستوى التميز في مجال معين.