5 طرق للإقلاع عن التدخين

قرار أن تكون مستعدًا الآن للإقلاع عن التدخين هو نصف المعركة فقط. معرفة أين تبدأ في طريقك لتصبح خاليًا من التدخين يمكن أن يساعدك على اتخاذ الخطوة. لقد وضعنا هنا بعض الطرق الفعالة للتوقف عن التدخين اليوم.

يُعتبر استخدام التبغ والتعرض للتدخين غير المباشر مسؤولين عن أكثر من 480،000 حالة وفاة كل عام في الولايات المتحدة ، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية.

يُدرك معظم الناس المخاطر الصحية العديدة التي تنشأ عن تدخين السجائر ، ومع ذلك ، “لا يزال استخدام التبغ هو السبب الرئيسي للموت والأمراض التي يمكن الوقاية منها”

الإقلاع عن التدخين ليس حدثًا واحدًا يحدث في يوم واحد ؛ إنها رحلة. عن طريق الإقلاع عن التدخين ، سوف تحسن صحتك ونوعية ومدة حياتك ، وكذلك حياة من حولك.
للإقلاع عن التدخين ، لا تحتاج فقط إلى تغيير سلوكك والتعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين ، ولكن عليك أيضًا العثور على طرق أخرى لإدارة حالتك المزاجية.

مع الخطة الصحيحة ، يمكنك التحرر من إدمان النيكوتين والتغيرللأفضل. فيما يلي خمس طرق لمعالجة الإقلاع عن التدخين.

أولاً: الاستعداد ليوم الإقلاع عن التدخين

بمجرد أن تقرر التوقف عن التدخين ، تكون على استعداد لتحديد موعد للإقلاع عن التدخين. اختر يومًا ليس بعيدًا في المستقبل (بحيث لا تغير رأيك) ، ولكنه يمنحك الوقت الكافي للاستعداد.
للإقلاع عن التدخين، عليك أن تقرر ما تريد:

توقف بشكل مفاجئ ، أو استمر في التدخين حتى موعد الإقلاع عن التدخين ثم توقف.

توقف بشكل تدريجي ، أو قلل من استهلاك السجائر ببطء حتى تاريخ الإقلاع عن التدخين ثم توقف.

وجدت الأبحاث التي قارنت الإقلاع المفاجئ مع التدريجي من التدخين أن الإقلاع التدريجي لا ينتج عنه معدلات أعلى للإقلاع عن التدخين ، لذلك اختر الطريقة التي تناسبك.

فيما يلي بعض النصائح التي أوصت بها الجمعية الأمريكية للسرطان لمساعدتك على الاستعداد لتاريخ الإقلاع عن التدخين:

  • أخبر الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل عن تاريخ الإقلاع عن التدخين.
  • تخلص من جميع السجائر ومنافض السجائر.
  • قرر ما إذا كنت ستتوقف فوراً أوستسخدم علاج بديل للنيكوتين (NRT) أو أدوية أخرى.
  • إذا كنت تخطط لحضور مجموعة التوقف عن التدخين ، فقم بالتسجيل الآن.
  • قم بتخزين بدائل عن طريق الفم ، مثل الحلوى الصلبة والعلكة الخالية من السكر.
  • قم بإعداد نظام دعم ، مثل أحد أفراد العائلة الذي استقال بنجاح ويسعد بمساعدتك.
  • اطلب من الأصدقاء والعائلة الذين يدخنون عدم التدخين من حولك.
  • إذا حاولت الاستقالة من قبل ، فكر في ما نجح وما لم ينجح.
  • يمكن للأنشطة اليومية – مثل الاستيقاظ في الصباح ، والانتهاء من تناول وجبة ، وأخذ استراحة لتناول القهوة – غالبًا أن تحثّك على تدخين سيجارة. لكن كسر العلاقة بين العامل المحفّز والتدخين هو وسيلة جيدة لمساعدتك في محاربة الرغبة في التدخين.

في يوم الإقلاع:

  • لا تدخن على الإطلاق.
  • ابقى مشغولاً.
  • ابدأ في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين إذا اخترت استعماله.
  • احضر مجموعة التوقف عن التدخين أو اتبع خطة المساعدة الذاتية.
  • اشرب المزيد من الماء والعصير.
  • شرب أقل أو لا الكحول.
  • تجنب الأفراد الذين يدخنون.
  • تجنب المواقف التي يكون لديك فيها رغبة قوية في التدخين.
  • من المؤكد أنك ستشعر بالحاجة إلى التدخين عدة مرات خلال يوم الإقلاع عن التدخين ، ولكنه سوف يمر. قد تساعدك الإجراءات التالية على محاربة الرغبة في التدخين:
  • التأجيل حتى تمرالرغبة. غالبًا ما تأتي الرغبة في التدخين في غضون 3 إلى 5 دقائق.
  • خذ نفس عميق. استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة ثلاثة ، وازفر خلال فمك بعدد ثلاثة. تصور رئتيك تملأ بالهواء النقي.
  • اشرب الماء رشفة تلو رشفة للتغلب على الرغبة.
  • افعل شيئًا آخر لتشتيت انتباهك. اذهب للنزهة مثلاً أو مارس الرياضة.
  • تناول المكسرات أوالشوكولاته أو أي نوع صحي من المقرمشات.

ثانياً: استخدم العلاج ببدائل النيكوتين NRTs

يمكن أن يقلل العلاج ببدائل النيكوتين من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب التي تواجهها والتي قد تعيق محاولتك الإقلاع عن التدخين. تم تصميم العلاج ببدائل النيكوتين لتخليص جسمك من السجائر وتزويدك بجرعة مضبوطة من النيكوتين مع تجنبك من التعرض للمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ.

وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على خمسة أنواع من العلاج ببدائل النيكوتين:

لاصقات الجلد
العلكة
الأقراص المحلاة
رذاذ الأنف (وصفة طبية فقط)
الاستنشاق (وصفة طبية فقط)
إذا قررت التخلي عن التدخين عن طريق العلاج ببدائل النيكوتين ، ناقش جرعتك مع أخصائي رعاية صحية قبل أن تترك التدخين. تذكر أنه بينما ستكون أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين ، فإن الهدف هو إنهاء إدمانك على النيكوتين تمامًا ، وليس فقط التوقف عن التدخين.

اتصل بأخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من الدوار ، أو الضعف ، أو الغثيان ، أو القيء ، أو ضربات القلب السريعة أو غير المنتظمة ، أو مشاكل الفم ، أو تورم الجلد أثناء استخدام هذه المنتجات.

ثالثاً: النظر في الأدوية غير النيكوتين

وافقت إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على العقاقير غير المحتوية على النيكوتين والموثوق بها لمساعدة المدخنين على الإقلاع عن التدخين و هي (bupropion) (Zyban) (varenicline) (Chantix).

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر بأنك ترغب في تجربة أحدها لمساعدتك في التوقف عن التدخين ، حيث ستحتاج إلى وصفة طبية.

يعمل البوبروبيون على المواد الكيميائية في الدماغ التي تلعب دورًا في شغف النيكوتين وتقلل من الرغبة الشديدة في أعراض انسحاب النيكوتين. يؤخذ Bupropion في شكل أقراص لمدة 12 أسبوعًا ، ولكن إذا كنت قد تركت التدخين بنجاح في ذلك الوقت ، فيمكنك استخدامه لمدة 3 إلى 6 أشهر أخرى لتقليل خطر انتكاس التدخين.

يتداخل الفارينيكلين مع مستقبلات النيكوتين في المخ ، مما يؤدي إلى تقليل المتعة التي تحصل عليها من تعاطي التبغ ، ويقلل من أعراض انسحاب النيكوتين. يتم استخدام الفارينكلين لمدة 12 أسبوعًا ، ولكن مرة أخرى ، إذا كنت قد بدأت هذه العادة بنجاح ، فيمكنك استخدام الدواء لمدة 12 أسبوعًا أخرى لتقليل خطر انتكاس التدخين.

تشمل المخاطر التي تنطوي عليها هذه العقاقير التغيرات السلوكية والمزاج المكتئب والعدواني والعداء والأفكار أو الأفعال الانتحارية.

رابعاً: طلب الدعم السلوكي


إن الاعتماد العاطفي والبدني على التدخين يجعل من الصعب عليك الابتعاد عن النيكوتين بعد يوم الإقلاع عن التدخين. لإنهاء الأمر ، تحتاج إلى معالجة هذا الاعتماد. يمكن أن تساعدك تجربة خدمات الاستشارة ومواد المساعدة الذاتية وخدمات الدعم على اجتياز هذا الوقت. مع تحسن الأعراض الجسدية مع مرور الوقت ، ستتحسن الأعراض العاطفية.

ثبت أن الجمع بين الأدوية – مثل العلاج ببدائل النيكوتين والبوبروبيون والفلينكلين – مع الدعم السلوكي يزيد من فرص الإقلاع عن التدخين لفترة طويلة بنسبة تصل إلى 25 في المائة.

يمكن أن يتراوح الدعم السلوكي بين المعلومات المكتوبة والنصائح والعلاج الجماعي أو الاستشارة الفردية شخصيًا أو بالهاتف أو عبر الإنترنت. من المحتمل أن تزيد مواد المساعدة الذاتية من معدلات الإقلاع عن التدخين مقارنة مع عدم وجود دعم على الإطلاق ، ولكن بشكل عام ، تعد الإرشاد الفردي أكثر طرق دعم السلوك فعالية.

مجموعات الدعم ، مثل (Nicotine Anonymous (NicA) ، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. تطبق عملية من 12 خطوة من مدمني الخمر دون الكشف عن إدمان التبغ. يمكنك العثور على أقرب مجموعة NicA باستخدام موقع الويب الخاص بها

خامساً: جرب العلاجات البديلة


يجد بعض الأشخاص علاجات بديلة مفيدة لمساعدتهم على الإقلاع عن التدخين ، لكن لا يوجد حاليًا دليل قوي على أن أيًا من هذه الأدوية من شأنه أن يحسن فرصك في أن تصبح خالياً من التدخين ، وفي بعض الحالات ، قد تؤدي هذه الطرق بالفعل إلى تدخين الشخص أكثر .

قد تتضمن بعض الطرق البديلة لمساعدتك في التوقف عن التدخين:
الفلاتر
رادعات التدخين (smoking deterrents)
السجائر الإلكترونية (e-cigarettes)
شرائح التبغ والعصي
مشروبات النيكوتين ، المصاصات (lollipops)، العيدان (straws) ومسكنات الشفاه
التنويم المغناطيسى
العلاج بالإبر
العلاج المغناطيس
العلاج بالليزر البارد
الأعشاب والمكملات الغذائية
اليوغا ، التوعية ، والتأمل

السجائرالإلكترونية E-cigarettes


لا يُفترض بيع السجائر الإلكترونية كوسيلة مساعدة للإقلاع عن التدخين ، لكن الكثير من الأشخاص الذين يدخنون يعتبرونها وسيلة للتخلي عن هذه العادة.

السجائر الإلكترونية هي موضوع بحث ساخن في الوقت الحالي. لقد وجدت الدراسات أن السجائر الإلكترونية أقل إدمانًا من السجائر ، وأن الزيادة في استخدام السجائر الإلكترونية قد تم ربطها بالمصدر الموثوق به بزيادة كبيرة في الإقلاع عن التدخين ، وأن المدخنين الذين يستخدمون السجائر الإلكترونية يوميًا أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين الناس الذين لم يحاكموا السجائر الإلكترونية.

المكاسب من استخدام السجائر الإلكترونية قد لا تكون خالية من المخاطر. تشير الدراسات إلى أن السجائر الإلكترونية قد تكون ضارة مثل سجائر التبغ في التسبب في تلف الحمض النووي وترتبط بزيادة تصلب الشرايين وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

الإقلاع عن التدخين يتطلب التخطيط والالتزام – وليس الحظ. حدد خطة شخصية لوقف استخدام التبغ والالتزام بالالتزام به.

زن كل الخيارات المتاحة أمامك وحدد ما إذا كنت ستنضم إلى صف الإقلاع عن التدخين ، أو اتصل بخط الإقلاع ، أو اذهب إلى اجتماع الدعم ، أو ابحث عن الدعم عبر الإنترنت أو إرشادات المساعدة الذاتية ، أو استخدم العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية. مزيج من اثنين أو أكثر من هذه الأساليب سوف يحسن فرصك في أن تصبح خالي من التدخين.

المصدر: Medical news tody

هل تتدمر مضادات الأكسدة بالحرارة؟

مضادات الأكسدة هي مواد قوية تحميك من المرض. يصنع جسمك بعض منها ويمكنك الحصول على الباقي من نظامك الغذائي من الأطعمة مثل الخضروات الورقية وغيرها من الخضروات والفواكه. يمكن لطريقة الطبخ التي تختارها أن تؤثر بشكل كبير على مستويات مضادات الأكسدة في طعامك. بعض طرق الطهي أفضل من غيرها للحفاظ على معظمها.

لمحة سريعة
يمكن لطول الوقت الذي يتعرض له الطعام للحرارة أن يؤثر بشكل كبير على محتوى مضادات الأكسدة. طرق الطهي بالحرارة الجافة هي أفضل طريقة للاحتفاظ بالمواد الغذائية.

الغليان
هناك أخبار سيئة إذا كنت من محبي غلي الخضار. الغليان يسبب أعلى خسارة لمضادات الأكسدة في الخضروات ، وفقًا لتقرير نشر في مجلة الوقائية للتغذية وعلوم الأطعمة والذي نشر في عام 2012. قد يؤدي الغليان إلى تقليل محتوى مضادات الأكسدة بنسبة تصل إلى 60 في المائة. لأن المواد المضادة للأكسدة مثل فيتامين C تذوب في الماء ، فمن المنطقي أن هذه العناصر المغذية تتسرب إلى الماء باستخدام طريقة الطهي هذه.

إذا كنت تبحث عن الاحتفاظ بالمحتوى المضاد للأكسدة ، فاحتفظ بماء الغليان عند صنع الحساء. بهذه الطريقة سيبقى في المرق الذي تتناوله.

التبخير
بجانب الغليان ، يعد التبخير ثاني أكثر طرق الطهي ضررًا بمحتوى مضاد الأكسدة. يعتبر التبخير طريقة شائعة للطبخ ، خاصة عندما تتطلع إلى تجنب إضافة الزيت لطهي الخضروات. لا تزال طريقة صحية لإعداد الخضروات ، ولكنك ستفقد كمية كبيرة من محتواها عن طريق الطهي بهذه الطريقة.

لحفظ مضادات الأكسدة عند التبخير ، حاول التبخير لمدة نصف الوقت المعتاد فقط. هذا يعني الاستمتاع بالخضروات أكثر وهي مقرمشة قليلاً ، لكنك ستحتفظ بالمزيد من محتواها الصحي بهذه الطريقة.

القلي السريع
وهي الطريقة التي تحافظ على معظم مضادات الأكسدة عند طهي الخضروات . بالتحريك والتقليب السريع ، تستخدم كمية صغيرة من الزيت لطهي الخضار على نار عالية لفترة قصيرة من الزمن.

الحرارة في حد ذاتها ليست هي العدو ، ولكن كم من الوقت يتعرض الطعام للحرارة. القلي هو أحد أسرع طرق الطهي. يبقى الطعام محافظاً على شكله عند تحريكه بشكل مستمر في القلي السريع ، وهذا هو الحد الأدنى من التعرض للحرارة الذي يساعد على الاحتفاظ بمضادات الأكسدة. اجعل التقليب السريع طريقة الطهي المفضلة لديك إذا كنت تتطلع إلى الاحتفاظ بمحتوى مضادات الأكسدة أكثر.

التحميص
إلى جانب كونه طريقة صحية لإعداد الطعام ، فإن التحميص يأتي في المرتبة الثانية بعد القلي السريع عندما يتعلق الأمر بالاحتفاظ بمحتوى العناصر الغذائية. ترتبط طرق الطهي الجافة مثل التحميص والقلي السريع بالحد الأدنى من فقدان العناصر الغذائية بشكل عام ، لذلك تحتفظ الأطعمة بمعظم الفيتامينات ومضادات الأكسدة الأخرى عند اختيار طرق الطهي هذه.

ضع في اعتبارك أن الكثير من الأطعمة التي لا تطبخها ، مثل الفواكه والمكسرات والبذور ، مليئة بمضادات الأكسدة. طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فلن تواجه مشكلة في الحصول على مضادات الأكسدة الكافية.

المصدر:
https://healthyeating.sfgate.com