5 طرق للإقلاع عن التدخين

قرار أن تكون مستعدًا الآن للإقلاع عن التدخين هو نصف المعركة فقط. معرفة أين تبدأ في طريقك لتصبح خاليًا من التدخين يمكن أن يساعدك على اتخاذ الخطوة. لقد وضعنا هنا بعض الطرق الفعالة للتوقف عن التدخين اليوم.

يُعتبر استخدام التبغ والتعرض للتدخين غير المباشر مسؤولين عن أكثر من 480،000 حالة وفاة كل عام في الولايات المتحدة ، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية.

يُدرك معظم الناس المخاطر الصحية العديدة التي تنشأ عن تدخين السجائر ، ومع ذلك ، “لا يزال استخدام التبغ هو السبب الرئيسي للموت والأمراض التي يمكن الوقاية منها”

الإقلاع عن التدخين ليس حدثًا واحدًا يحدث في يوم واحد ؛ إنها رحلة. عن طريق الإقلاع عن التدخين ، سوف تحسن صحتك ونوعية ومدة حياتك ، وكذلك حياة من حولك.
للإقلاع عن التدخين ، لا تحتاج فقط إلى تغيير سلوكك والتعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين ، ولكن عليك أيضًا العثور على طرق أخرى لإدارة حالتك المزاجية.

مع الخطة الصحيحة ، يمكنك التحرر من إدمان النيكوتين والتغيرللأفضل. فيما يلي خمس طرق لمعالجة الإقلاع عن التدخين.

أولاً: الاستعداد ليوم الإقلاع عن التدخين

بمجرد أن تقرر التوقف عن التدخين ، تكون على استعداد لتحديد موعد للإقلاع عن التدخين. اختر يومًا ليس بعيدًا في المستقبل (بحيث لا تغير رأيك) ، ولكنه يمنحك الوقت الكافي للاستعداد.
للإقلاع عن التدخين، عليك أن تقرر ما تريد:

توقف بشكل مفاجئ ، أو استمر في التدخين حتى موعد الإقلاع عن التدخين ثم توقف.

توقف بشكل تدريجي ، أو قلل من استهلاك السجائر ببطء حتى تاريخ الإقلاع عن التدخين ثم توقف.

وجدت الأبحاث التي قارنت الإقلاع المفاجئ مع التدريجي من التدخين أن الإقلاع التدريجي لا ينتج عنه معدلات أعلى للإقلاع عن التدخين ، لذلك اختر الطريقة التي تناسبك.

فيما يلي بعض النصائح التي أوصت بها الجمعية الأمريكية للسرطان لمساعدتك على الاستعداد لتاريخ الإقلاع عن التدخين:

  • أخبر الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل عن تاريخ الإقلاع عن التدخين.
  • تخلص من جميع السجائر ومنافض السجائر.
  • قرر ما إذا كنت ستتوقف فوراً أوستسخدم علاج بديل للنيكوتين (NRT) أو أدوية أخرى.
  • إذا كنت تخطط لحضور مجموعة التوقف عن التدخين ، فقم بالتسجيل الآن.
  • قم بتخزين بدائل عن طريق الفم ، مثل الحلوى الصلبة والعلكة الخالية من السكر.
  • قم بإعداد نظام دعم ، مثل أحد أفراد العائلة الذي استقال بنجاح ويسعد بمساعدتك.
  • اطلب من الأصدقاء والعائلة الذين يدخنون عدم التدخين من حولك.
  • إذا حاولت الاستقالة من قبل ، فكر في ما نجح وما لم ينجح.
  • يمكن للأنشطة اليومية – مثل الاستيقاظ في الصباح ، والانتهاء من تناول وجبة ، وأخذ استراحة لتناول القهوة – غالبًا أن تحثّك على تدخين سيجارة. لكن كسر العلاقة بين العامل المحفّز والتدخين هو وسيلة جيدة لمساعدتك في محاربة الرغبة في التدخين.

في يوم الإقلاع:

  • لا تدخن على الإطلاق.
  • ابقى مشغولاً.
  • ابدأ في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين إذا اخترت استعماله.
  • احضر مجموعة التوقف عن التدخين أو اتبع خطة المساعدة الذاتية.
  • اشرب المزيد من الماء والعصير.
  • شرب أقل أو لا الكحول.
  • تجنب الأفراد الذين يدخنون.
  • تجنب المواقف التي يكون لديك فيها رغبة قوية في التدخين.
  • من المؤكد أنك ستشعر بالحاجة إلى التدخين عدة مرات خلال يوم الإقلاع عن التدخين ، ولكنه سوف يمر. قد تساعدك الإجراءات التالية على محاربة الرغبة في التدخين:
  • التأجيل حتى تمرالرغبة. غالبًا ما تأتي الرغبة في التدخين في غضون 3 إلى 5 دقائق.
  • خذ نفس عميق. استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة ثلاثة ، وازفر خلال فمك بعدد ثلاثة. تصور رئتيك تملأ بالهواء النقي.
  • اشرب الماء رشفة تلو رشفة للتغلب على الرغبة.
  • افعل شيئًا آخر لتشتيت انتباهك. اذهب للنزهة مثلاً أو مارس الرياضة.
  • تناول المكسرات أوالشوكولاته أو أي نوع صحي من المقرمشات.

ثانياً: استخدم العلاج ببدائل النيكوتين NRTs

يمكن أن يقلل العلاج ببدائل النيكوتين من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب التي تواجهها والتي قد تعيق محاولتك الإقلاع عن التدخين. تم تصميم العلاج ببدائل النيكوتين لتخليص جسمك من السجائر وتزويدك بجرعة مضبوطة من النيكوتين مع تجنبك من التعرض للمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ.

وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على خمسة أنواع من العلاج ببدائل النيكوتين:

لاصقات الجلد
العلكة
الأقراص المحلاة
رذاذ الأنف (وصفة طبية فقط)
الاستنشاق (وصفة طبية فقط)
إذا قررت التخلي عن التدخين عن طريق العلاج ببدائل النيكوتين ، ناقش جرعتك مع أخصائي رعاية صحية قبل أن تترك التدخين. تذكر أنه بينما ستكون أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين ، فإن الهدف هو إنهاء إدمانك على النيكوتين تمامًا ، وليس فقط التوقف عن التدخين.

اتصل بأخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من الدوار ، أو الضعف ، أو الغثيان ، أو القيء ، أو ضربات القلب السريعة أو غير المنتظمة ، أو مشاكل الفم ، أو تورم الجلد أثناء استخدام هذه المنتجات.

ثالثاً: النظر في الأدوية غير النيكوتين

وافقت إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على العقاقير غير المحتوية على النيكوتين والموثوق بها لمساعدة المدخنين على الإقلاع عن التدخين و هي (bupropion) (Zyban) (varenicline) (Chantix).

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر بأنك ترغب في تجربة أحدها لمساعدتك في التوقف عن التدخين ، حيث ستحتاج إلى وصفة طبية.

يعمل البوبروبيون على المواد الكيميائية في الدماغ التي تلعب دورًا في شغف النيكوتين وتقلل من الرغبة الشديدة في أعراض انسحاب النيكوتين. يؤخذ Bupropion في شكل أقراص لمدة 12 أسبوعًا ، ولكن إذا كنت قد تركت التدخين بنجاح في ذلك الوقت ، فيمكنك استخدامه لمدة 3 إلى 6 أشهر أخرى لتقليل خطر انتكاس التدخين.

يتداخل الفارينيكلين مع مستقبلات النيكوتين في المخ ، مما يؤدي إلى تقليل المتعة التي تحصل عليها من تعاطي التبغ ، ويقلل من أعراض انسحاب النيكوتين. يتم استخدام الفارينكلين لمدة 12 أسبوعًا ، ولكن مرة أخرى ، إذا كنت قد بدأت هذه العادة بنجاح ، فيمكنك استخدام الدواء لمدة 12 أسبوعًا أخرى لتقليل خطر انتكاس التدخين.

تشمل المخاطر التي تنطوي عليها هذه العقاقير التغيرات السلوكية والمزاج المكتئب والعدواني والعداء والأفكار أو الأفعال الانتحارية.

رابعاً: طلب الدعم السلوكي


إن الاعتماد العاطفي والبدني على التدخين يجعل من الصعب عليك الابتعاد عن النيكوتين بعد يوم الإقلاع عن التدخين. لإنهاء الأمر ، تحتاج إلى معالجة هذا الاعتماد. يمكن أن تساعدك تجربة خدمات الاستشارة ومواد المساعدة الذاتية وخدمات الدعم على اجتياز هذا الوقت. مع تحسن الأعراض الجسدية مع مرور الوقت ، ستتحسن الأعراض العاطفية.

ثبت أن الجمع بين الأدوية – مثل العلاج ببدائل النيكوتين والبوبروبيون والفلينكلين – مع الدعم السلوكي يزيد من فرص الإقلاع عن التدخين لفترة طويلة بنسبة تصل إلى 25 في المائة.

يمكن أن يتراوح الدعم السلوكي بين المعلومات المكتوبة والنصائح والعلاج الجماعي أو الاستشارة الفردية شخصيًا أو بالهاتف أو عبر الإنترنت. من المحتمل أن تزيد مواد المساعدة الذاتية من معدلات الإقلاع عن التدخين مقارنة مع عدم وجود دعم على الإطلاق ، ولكن بشكل عام ، تعد الإرشاد الفردي أكثر طرق دعم السلوك فعالية.

مجموعات الدعم ، مثل (Nicotine Anonymous (NicA) ، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. تطبق عملية من 12 خطوة من مدمني الخمر دون الكشف عن إدمان التبغ. يمكنك العثور على أقرب مجموعة NicA باستخدام موقع الويب الخاص بها

خامساً: جرب العلاجات البديلة


يجد بعض الأشخاص علاجات بديلة مفيدة لمساعدتهم على الإقلاع عن التدخين ، لكن لا يوجد حاليًا دليل قوي على أن أيًا من هذه الأدوية من شأنه أن يحسن فرصك في أن تصبح خالياً من التدخين ، وفي بعض الحالات ، قد تؤدي هذه الطرق بالفعل إلى تدخين الشخص أكثر .

قد تتضمن بعض الطرق البديلة لمساعدتك في التوقف عن التدخين:
الفلاتر
رادعات التدخين (smoking deterrents)
السجائر الإلكترونية (e-cigarettes)
شرائح التبغ والعصي
مشروبات النيكوتين ، المصاصات (lollipops)، العيدان (straws) ومسكنات الشفاه
التنويم المغناطيسى
العلاج بالإبر
العلاج المغناطيس
العلاج بالليزر البارد
الأعشاب والمكملات الغذائية
اليوغا ، التوعية ، والتأمل

السجائرالإلكترونية E-cigarettes


لا يُفترض بيع السجائر الإلكترونية كوسيلة مساعدة للإقلاع عن التدخين ، لكن الكثير من الأشخاص الذين يدخنون يعتبرونها وسيلة للتخلي عن هذه العادة.

السجائر الإلكترونية هي موضوع بحث ساخن في الوقت الحالي. لقد وجدت الدراسات أن السجائر الإلكترونية أقل إدمانًا من السجائر ، وأن الزيادة في استخدام السجائر الإلكترونية قد تم ربطها بالمصدر الموثوق به بزيادة كبيرة في الإقلاع عن التدخين ، وأن المدخنين الذين يستخدمون السجائر الإلكترونية يوميًا أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين الناس الذين لم يحاكموا السجائر الإلكترونية.

المكاسب من استخدام السجائر الإلكترونية قد لا تكون خالية من المخاطر. تشير الدراسات إلى أن السجائر الإلكترونية قد تكون ضارة مثل سجائر التبغ في التسبب في تلف الحمض النووي وترتبط بزيادة تصلب الشرايين وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

الإقلاع عن التدخين يتطلب التخطيط والالتزام – وليس الحظ. حدد خطة شخصية لوقف استخدام التبغ والالتزام بالالتزام به.

زن كل الخيارات المتاحة أمامك وحدد ما إذا كنت ستنضم إلى صف الإقلاع عن التدخين ، أو اتصل بخط الإقلاع ، أو اذهب إلى اجتماع الدعم ، أو ابحث عن الدعم عبر الإنترنت أو إرشادات المساعدة الذاتية ، أو استخدم العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية. مزيج من اثنين أو أكثر من هذه الأساليب سوف يحسن فرصك في أن تصبح خالي من التدخين.

المصدر: Medical news tody

نصائح ما قبل النوم لحياة زوجية سعيدة

من المهم جدًا قضاء بعض الوقت مع شريكك قبل النوم. لا يهم مقدار الوقت الذي يجب أن تقضياه معًا – ساعة أو دقائق معدودة. إذا كان كلاكما يستمتع بالآخر ، يتحدث ويظهر حبه، فهذا هو كل ما تحتاجان إليه.

إليك قائمة ببعض النصائح البسيطة و الفعّالة للغاية من علماء النفس والتي يجب اتباعها قبل الذهاب إلى النوم للوصول إلى حياة زوجية سعيدة:

أولاً: فعّلّا الوضع الصامت في هواتفكما المحمولة وإتركاها بعيداً.

الاعتماد على وسائل الاعلام الاجتماعية يقمع الإفراج عن الأوكسيتوسين في الجسم. هذا الهرمون هو المسؤول عن العلاقة العاطفية والارتباط. تنصح كارول كاري المعالجة النفسية باتباع قاعدة بسيطة: قم بإيقاف تشغيل الهواتف الخاصة بك ، أو ضعها بعيدًا في الساعة 9 مساءً.

ثانياً: انسيا أمر العمل تماماً.

حاول أن تنسى عملك ، وتوقف عن التحقق من بريدك الإلكتروني. من الأفضل قضاء هذا الوقت مع شريكك وأن تحصل على قسط من الراحة حتى تكون منتجًا في العمل غدًا. يقوم الحديث على الوسادة بتوصيل الأزواج عاطفياً ، ويساعدك على نسيان المشاكل ، ويجعلك تشعر بالراحة. تجنب التحدث عن العمل أو المشكلات المالية أو أي شيء آخر قد يجعل شريكك يشعر بالقلق.

ثالثاً: اذهبا للنوم معاً في نفس الوقت.

كثير من الأزواج لا يرون بعضهم البعض طوال اليوم ولديهم عادة النوم في أوقات مختلفة. وفقًا لعالم النفس كيرت سميث ، يقوم الأزواج السعداء بتنظيف أسنانهم معًا والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. ذلك يساعدهم على الحفاظ على الدفء والعلاقة الحميمة بينهما.

رابعاً: اتّبعا روتين مشترك.

اتباع نفس روتين النوم كل يوم يساعدك على النوم بشكل أفضل. أثناء اتباع روتين مألوف ، يتلقى دماغك إشارة أن وقت النوم قريب، ويستعد جسمك للنوم. إذا اتبعت نفس الروتين مع شريك حياتك ، فستجعل علاقتك أكثر حميمية وجديرة بالثقة.

خامساً: افتحا حديثاً من القلب إلى القلب.

راعوا مشاعر بعضكم البعض. لست بحاجة إلى تقديم المشورة أو إيجاد حلول فورية للمشاكل. في بعض الأحيان نريد ببساطة التحدث والشعور برعاية ودعم أحبائنا.
يقترح عالم النفس ريان هويس تكريس بضع دقائق قبل النوم للتعبير عن المشاعر الإيجابية لشريكك. سيساعد هذا في إنهاء اليوم بشكل إيجابي ويجعلك تشعر بتحسن. كما أن لديه تأثير إيجابي على مزاجك العام.
حاول أن تنسى كل ما حدث في ذلك اليوم ، واترك كل مشاكلك ومخاوفك خارج باب غرفة النوم. أخبر شريكك عن مدى حبك له. من المهم جدًا أن تكون جادًا وصادقًا عندما تعبر عن مشاعرك.

سادساً: لا تتجادلا أو تدخلا في محادثات ساخنة.

إن توريط أنفسكما في الجدالات الساخنة قبل النوم، و القتال في السرير لا يساعد أبدًا في حل مشكلة. علاوة على ذلك ، يصعب على كل منكما النوم ، وسوف تشعران بالاكتئاب في اليوم التالي.

سابعاً: حافظا على سريركما خال ٍمن الأطفال!

وفقًا لما قاله عالم النفس مايكل فينر ديفيس ، فإن الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه السماح لأطفالك بالنوم على سريرك هو عندما يكون لديهم كابوس. في جميع الأوقات الأخرى ، يجب أن تكون غرفة نومك مساحة خاصة بك. يجب أن يكون لديك هذه المساحة لكي يحافظ كل منكما على العلاقة الحميمة.

ثامناً: لا تشاركا السرير مع حيواناتكم الأليفة.

كما ذكرت أبحاث جامعة كانساس ، فإن 63٪ من الأشخاص الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. لا يمكن أن ينام حيوانك الأليف خلال الليل وغالباً ما يزعج نومك. علاوة على ذلك ، فإن وجود حيوان أليف في سريرك ينتهك قاعدة وجود 2 في سرير الزوجية.

تاسعاً: لا تدخّنا أو تشربا الكحول.

يحب العديد من الأزواج تناول كوب من النبيذ قبل الذهاب إلى السرير لخلق جو رومانسي. ومع ذلك ، أثناء هضم جسمك للكحول ، تصبح فترة الراحة في النوم أقصر. سيجعلك ذلك تشعر بالتعب والانتباه والانزعاج بسهولة عند الاستيقاظ في الصباح. كما أن الكحول يجعل الشخير محتملًا، و النيكوتين الموجود في السجائر يشجع على الأرق.

عاشراً: قوما بعمل مساج لبعضكما البعض.

يؤكد متخصصون في النوم أن التدليك الخفيف والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير يحسن من جودة نومك ويقلل من القلق ويقرّب الأزواج من بعضهم البعض.

إحدى عشر: لا تنسيا الأحضان والقبلات.

لا تنسَ تقبيل شريك حياتك قبل النوم وكذلك الحضن لبضع دقائق عندما تكون بالفعل في السرير. هذا مريح للغاية ويثير مشاعر إيجابية. علماء النفس واثقون من أنك إذا عانقت شريكك أثناء النوم ، فإن علاقتك ليست في ورطة.

 

 

المصدر: BRIGHT SIDE