ماذا تأكلين عند محاولة الحمل؟.. دايت الخصوبة.

إذا كنتِ تحاولين الحمل ، فهل نظامك الغذائي مليء بالأطعمة التي تزيد من الخصوبة؟ وفقًا لدراسة النظام الغذائي والخصوبة في كلية الطب بجامعة هارفارد، على عكس العوامل الأخرى التي لا يمكنك التحكم فيها – مثل العمر والوراثة – فإن تناول بعض الأطعمة وتجنب غيرها، هو شيء يمكنك القيام به بنفسك للمساعدة في تحسين وظيفة التبويض. تقول سارة كريجر، أخصائية التغذية في سان بطرسبرغ ، فلوريدا: “إن تناول الطعام كأنك حامل بالفعل يمكن أن يساعد فعليًا في تحضير جسمك للحمل”. إليك طريقة تناول الطعام اللذيذ في طريقك إلى الحمل الصحي والسعيد عن طريق اتباع نظام غذائي.

أولاً: الفواكه والخضروات

للحصول على نظام غذائي ل الخصوبة لتحسين جودة البويضات ، قومي بتعبئة طبقك بالفواكه والخضروات. وجدت دراسة أجرتها مدرسة هارفارد للصحة العامة على حوالي 19000 امرأة وجود نسبة أعلى من اضطراب التبويض لدى النساء اللائي تناولن المزيد من الدهون غير المشبعة والكربوهيدرات والبروتينات الحيوانية. تقول أليسا فيتي ، أخصائية التغذية المتكاملة ومؤلفة كتاب ” WomanCode : لتنظيم دورتك ، وتحسين خصوبتك والدافع الجنسي الخاص بك ، وجعلكِ مصدراً للطاقة، عليكِ أن تتأكدي من أن نصف طبقك في كل وجبة يتكون من الفواكه والخضروات الطازجة. الكرنب Kale هو مصدر نباتي هام لأنه يحتوي على العناصر اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للإستروجين”.

تقترح أخصائية التغذية عصير اللفت وغيره من الخضر إذا لم تكن من محبي الخضار النيئة. “أحب التوصية بأن يصنع المرضى عصائر طازجة ، معظمها من الخضار مع بعض الفواكه مثل غوجي التوت ، التي تحتوي على مواد كيميائية نباتية مفيدة للخصوبة” ، كما تقول. لمكافحة فقدان المغذيات ، قومي بطهي الخضار في حرارة عالية لفترة قصيرة دون ماء أو ميكروويف باستخدام كمية صغيرة من الماء.

ثانياً: الدهون

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية.

تناولي الدهون الصحية النباتية بالاعتدال. المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور العنب يمكن أن يقلل من الالتهابات في الجسم ، مما يساعد على تعزيز الإباضة العادية والخصوبة العامة. قد تساعد بعض الدهون الجيدة النساء اللائي يعانين حقًا مع العقم. “لقد أظهرت الدراسات أن استهلاك كمية معينة من الدهون غير المشبعة الأحادية في شكل الأفوكادو خلال دورة التلقيح الاصطناعي زاد من معدل النجاح ثلاث مرات ونصف ، مقارنة بالنساء اللائي لا يتناولن دهون نباتية جيدة خلال تلك الفترة ، “تقول أخصائية التغذية: تجنّبي جميع الدهون المشبعة وتناولي المزيد من الدهون غير المشبعة الصحية. الدهون المشبعة (الموجودة بشكل أساسي في الأطعمة مثل المخبوزات التجارية والوجبات الخفيفة والمنتجات الحيوانية والبطاطا المقلية وبعض أنواع السمن) تزيد من مقاومة الأنسولين. يساعد الأنسولين في نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا، المقاومة تعني أنه من الصعب نقل الجلوكوز إلى الخلايا. يحافظ البنكرياس على ضخ المزيد من الأنسولين على أي حال ، والنتيجة هي زيادة الأنسولين في مجرى الدم. تسبب مستويات الأنسولين المرتفعة الكثير من الاضطرابات الأيضية التي تؤثر على الإباضة ، لذلك يجب تجنبها في النظام الغذائي للحمل.

ثالثاً: الكربوهيدرات المعقدة

تناولي المزيد من الكربوهيدرات (“البطيئة”) وقومي بتقليل الكربوهيدرات عالية المعالجة. جسمك يهضم الكربوهيدرات السيئة (مثل البسكويت والكيك والخبز الأبيض والأرز الأبيض) بسرعة ، ويحولها إلى سكريات. للتخلص من ارتفاع السكر في الدم ، يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين في مجرى الدم – ووجدت الدراسات أن مستويات الأنسولين المرتفعة تحول دون الإباضة.

الكربوهيدرات الجيدة (تلك التي تحتوي على الألياف ، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة) يتم هضمها ببطء ولها تأثير تدريجي أكثر على نسبة السكر في الدم والأنسولين. الحبوب المكررة قليلاً هي مصادر رائعة من فيتامينات ب الصديقة للخصوبة وفيتامين هـ والألياف. وبعض الأطعمة مثل الحنطة السوداء ، تحتوي على مادة d-chiro-inositol ، وهو مركب يحسن الإباضة”

إملأي ربع طبقك بالكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا ، مثل الأرز البني. بالنسبة لبعض النساء ، خاصة النساء المصابات بالاضطرابات الهرمونية مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ، قد ينصح بالحد من الغلوتين، فقد ثبت أن الغلوتين يخلق استجابة التهابية في الجسم ، مما يزيد من البروتين سي التفاعلي ويرسل إشارات أنه ليس الوقت المثالي للحمل وهذا يجعل الغرس أكثر صعوبة ومن المعروف أيضًا أنه يمنع الإباضة.

قد يكون من الأفضل لكِ الانقطاع عن الأرز الأبيض والمعكرونة وتذوق المزيد من الحبوب المتنوعة مثل الكينوا. سوف يساعدك هذا في الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية.

رابعاً: البروتين

تناولي كمية أقل من البروتين من اللحوم الحمراء والمزيد من الأسماك. يُعدّ الدجاج والديك الرومي ولحم البقر المشذب من الدهون مصادر رائعة للبروتين والزنك والحديد ، وهي كلها عناصر بناء مهمة للحمل الصحي. يساعد الابتعاد عن الدهون في ضمان عدم اكتسابك الوزن الزائد ، مما يعطل مستويات الإستروجين وقد يساعدك أيضًا في تجنب ملوثات الكلور العضوية. هذه هي المواد الكيميائية التي تكمن في الدهون الحيوانية وترتبط بتأخير الحمل ، وفقاً للباحثين في المعاهد الوطنية للصحة. أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون وسمك التونة المعلبة والسردين. إنها مصدر ممتاز لأحماض DHA وأحماض أوميغا 3 الدهنية ؛ كما أنها تساعد على تطوير الجهاز العصبي للطفل وتقليل خطر الولادة المبكرة، و يمكنك تناولها مرتين في الأسبوع في نظام غذائي للخصوبة دون القلق بشأن مستويات الزئبق ، ولكن من الأفضل تجنب أنواع أخرى ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد وسمك الإسقمري.

البيض، أيضاً ، مصدرُ بروتين قوي آخر. يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول، لكن الصفار يحتوي على مخازن ممتازة من البروتين والكولين ، وهو فيتامين يساعد على تطوير وظائف المخ لدى الأطفال”.

عند اختيار الأطعمة التي تزيد من الخصوبة ، اختاري البروتين النباتي. والأكثر من ذلك ، أن البروتين النباتي (من الفول والمكسرات والبذور والتوفو) يأتي مع دهون صحية وهو منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن خطر اضطرابات التبويض ينخفض ​​إلى النصف عندما يستمد 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات النباتية. ووجدت دراسة الصحة العامة بجامعة هارفارد أيضًا أن احتمال حدوث العقم يزيد بنسبة 39 في المائة لدى النساء ذوات النسبة الأعلى من البروتين الحيواني. الفاصوليا هي مصادر فائقة ، مثلها مثل المكسرات والبذور وغيرها من البقوليات ، مثل العدس والحمص.

خامساً : الألبان

استهلكي حصة أو حصتين يوميًا من الحليب كامل الدسم أو غيره من أطعمة الألبان كاملة الدسم، مثل الزبادي، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم. يقول والتر ويليت، دكتوراه في الطب، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد وأحد مؤلفي الدراسة: “وجدنا أن منتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي للمرأة، زادت صعوبة حملها”. . ذلك لأن تناول كميات كبيرة من الألبان قليلة الدسم ثبت أنه يزيد من خطر العقم التبويضي ، مقارنة بالألبان عالية الدسم. انظري إلى الطرق التي يمكنكِ بها تبديل وجبة واحدة يوميًا بشكل معقول، ربما عن طريق إضافة اللبن كامل الدسم إلى الشاي.

إذا كنتِ تواجهين مشكلة مستمرة في الحمل ، فعليكِ الحد من الألبان من خطة نظامك الغذائي للخصوبة تمامًا. تقول فيتي: “أن إنتاج حليب الأبقار أصبح يتلاعب به كيميائيًا ونحن نتعرض لمشتقات الألبان بكميات كبيرة، مما يعني “. “قد تؤدي هذه الهرمونات الزائدة إلى تعطيل المحادثة التي يحاول الدماغ إجراءها مع نظام الغدد الصماء ، وخاصة المبايض”. فقط تأكدي من استشارة طبيبك حول أفضل الطرق لتكملة تناول الكالسيوم إذا كنتِ تتخلصين من الألبان مؤقتًا.

إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تزيدي من استهلاكك لللبن الزبادي ، المثالي منزلي الصنع أو من الطراز اليوناني، وهو أحد أفضل الأطعمة للخصوبة وللحمل، قد تكون الميكروبات بروبيوتيك الموجودة في اللبن مفيدة في تعزيز صحة طفلك في المستقبل.

سادساً: السكر

خفّضي مستويات السكر، وتمسّكي بالمحليات الأقل معالجة. جرعات مركزة من المواد الحلوة يمكن أن تطرح السكر في دمك بالكامل ، مما يخلق مشاكل مع الأنسولين والتوازن الهرموني العام. تخلصي من الحلوى والحلويات من أجل خطة نظامك الغذائي للخصوبة ، ولا تنسِ التخلص من قنابل السكر الخفيفة مثل عصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والشاي الحلو. صودا السكر، على وجه الخصوص ، ارتبطت بالعقم التبويضي. هذا لا يعني أنه يجب عليك استخدام المنتجات المحلاة صناعياً في مكانها.فالمحليات الصناعية هي عوامل ضغط على نظامك ؛ إنها تخلق استجابة الكورتيزول ، والتي تمنع الإباضة.

إذا كنتِ تتطلعين إلى تناول مواد سكرية (ومن يمكنه إلقاء اللوم عليك؟) ، فاختاري مواد تحلية أقل معالجة مع نسبة أقل من السكر، مثل شراب الصبار والعسل وشراب القيقب ، وهو مُحلٍ طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية.

سابعاً: الأطعمة الكاملة

اختاري الأطعمة الكاملة وليس المصنعة. لمعرفة قوة الأطعمة الكاملة، انظري إلى أخواتنا في البحر المتوسط. قد يحمي نظامهن الغذائي الغني بالحبوب والخضار الكاملة وبكميات أقل من اللحوم المصنعة من خلل التبويض. أظهرت دراسة إسبانية شملت أكثر من 2000 امرأة أن 17 في المائة فقط من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا متوسطيًا صارمًا يعانين من مشكلات في الخصوبة، مقارنةً بنسبة 26 في المائة من النساء اللائي يتناولن وجبات أكثر دسمًا وكمية أكثر من الأغذية المصنعة.

ثامناً: مادة الكافيين

اشربي القهوة والشاي باعتدال، وتجنبي المشروبات السكرية بالكامل. وفقًا لدراسة هارفارد ، فإن تناول مشروب واحد أو اثنين من المشروبات الكحولية أو عدة أكواب من القهوة أو الشاي يوميًا كان له تأثير ضئيل على مشاكل الإباضة – لكنه قد يؤدي إلى الجفاف. تقول أنجيلا شودري ، دكتوراه في الطب ، جراحة أمراض النساء وأستاذ مساعد في قسم التوليد وأمراض النساء في كلية الطب في جامعة نورث ويسترن في شيكاغو: “فنجان القهوة الصباحي لدينا هو أسوأ شيء يمكننا القيام به من ناحية الجفاف”. في الواقع ، كل من الكافيين والكحول مدرات للبول ويمكن أن تمنع الأغشية المخاطية من البقاء رطبة ، مما يؤثر على لزوجة سائل عنق الرحم. قللي من تناول الكافيين من القهوة ومشروبات الطاقة والشاي إلى أقل من 200 ملليغرام في اليوم واقصري المشروبات الكحولية على كوبين إلى ثلاثة أكواب موزعة على مدار أسبوع. يمكنك زيادة استهلاكك من الشاي منزوع الكافيين. أظهرت بعض الدراسات أن شاي الأعشاب قد يكون غذاءً جيدًا للخصوبة عند الحمل.

تاسعاً: الصويا

تجنبي أشكال فول الصويا المعالج، وخاصة مساحيق وعيدان الطاقة، عند محاولة الحمل ، قد يكون لفول الصويا تأثير سلبي على الخصوبة. يعتقد بعض الخبراء أن الكميات الكبيرة من بروتين الصويا المعزول في هذه المنتجات تحتوي على خصائص تحاكي الإستروجين يمكن أن تؤدي إلى تعطيل التوازن الهرموني. منتجات فول الصويا الكاملة مثل edamame و tempeh جيدة عند تناولها باعتدال ، وكذلك الإصدارات المخمرة من فول الصويا مثل معجون ميسو أو ناتو. يقول الدكتور كريجر: “عندما نتناول فول الصويا بأكثر أشكاله الطبيعية كما هو الحال في الثقافات الأخرى مثل اليابان والصين ، فهذا صحي للغاية للجسم”.

عاشراً: الفيتامينات

خذي الفيتامينات اليومية التي تحتوي على ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك و40 إلى 80 ملليغرام من الحديد. كانت النساء في دراسة جامعة هارفارد الذين تناولوا الفيتامينات اليومية التي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك أقل عرضة بنسبة 40 في المئة لتجربة العقم الإباضي على مدى ثماني سنوات أكثر من النساء اللواتي لم يتناولنها.

المصدر: .parents

هل من الآمن تناول الأناناس خلال الحمل؟

عندما تكونين حاملاً ، ستسمعين الكثير من الأفكار والآراء من الأصدقاء ذوي النوايا الحسنة ، وأفراد العائلة ، وحتى من الغرباء. بعض المعلومات التي يقدمونها مفيدة. والبعض الآخر قد يكون خاطئاً أو مجرد خرافات.

على سبيل المثال ، ربما سمعت الحكاية القديمة أنه إذا أكلت أناناسًا كاملاً ، فسوف تدخلين إلى المخاض. قبل أن تتجنبي هذه الفاكهة المغذية اللذيذة خلال الأشهر التسعة القادمة ، إليكِ الحقائق:

هل من الآمن تناول الأناناس خلال الحمل؟

الأناناس خيار آمن وصحي أثناء الحمل. قد يكون شخص ما قد قال لكِ أن تتجنبي هذه الفاكهة لأنها قد تسبب الإجهاض المبكر أو جلب المخاض. ومع ذلك ، هذه مجرد خرافة. لا يوجد دليل علمي يدعم مقولة أن الأناناس خطير أثناء الحمل. الشائعات حول الأناناس هي محض افتراءات.

ماذا عن البروملين؟

يحتوي الأناناس على البروملين ، وهو نوع من الإنزيم.

لا يُنصح باستخدام أقراص Bromelain أثناء الحمل. لأنها يمكن أن تكسر البروتينات في الجسم وتؤدي إلى نزيف غير طبيعي.

على الرغم من وجود البروملين في قلب الأناناس ، إلا أن القليل جداً منه يوجد في جسد الأناناس وهو ما نأكله. ليس من المرجح أن يؤثر مقدار البروملين في قطعة واحدة من الأناناس بشكل سلبي على الحمل.

هل يمكن أن يكون الأناناس جزءًا من نظام غذائي صحي؟

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن النظام الغذائي المثالي للحمل يتكون من الأطعمة من المجموعات الخمس التالية:

  • خضروات
  • ثمار
  • ألبان
  • بقوليات
  • بروتين ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقول.
    الأطعمة من هذه المجموعات تساعد في إعطاء طفلك الكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للنمو والتطور. لكي تحصلي على أفضل فائدة ممكنة ، يجب أن تحاولي الحصول على مزيج شهي من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية. وأن تشربي الكثير من الماء أيضاً.

إنّ مدى تناولك للأكل يتعلق تماماً بعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.

كيف يمكنني إضافة الأناناس إلى نظامي الغذائي؟

يمكن أن يحتوي كوب واحد من الأناناس على ما يقرب من 100 % من الكمية اليومية الموصى بها للمرأة الحامل من فيتامين C.

والأناناس أيضًا مصدر ثابت لـ:

  • حمض الفوليك
  • الحديد
  • المغنيسيوم
  • المنغنيز
  • النحاس
  • فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)
    هذه العناصر الغذائية كلها مهمة لنمو طفلك وصحتك العامة.

المرجع: Healthline